8 consejos para no comer de más en las fiestas
Algunos lo sospechamos y otros hemos aprendido a vivir con ello. En la época de fiestas es muy difícil no subir de peso. En diferentes estudios se lee que la época de fiestas es donde se reporta más ganancia de peso. A partir de la última semana de noviembre a la primera o segunda semana de enero parecería que los eventos sociales resultan en ganancia de peso. Existen diferentes estudios que demuestran cómo en muchos casos esto es cierto.
En un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2017 se realizó una revisión de literatura para determinar los efectos de las fiestas en el peso corporal. Se encontró que en muchos estudios con población adulta se observó una ganancia de peso importante y constante en ese periodo de tiempo (0.4 to 0.9 kg, p < 0.05). En algunos estudios se encontró que las fiestas son una barrera para quienes intentan perder peso durante el resto del año. Se observó que, en esta población hay un incremento de peso de 0.3 kg a 0.9kg .
Pero, la verdadera pregunta es ¿podemos prevenirlo o al menos podemos minimizar el impacto? Especialmente para quienes vivimos con diabetes las fiestas decembrinas representan un reto adicional pues las reuniones, posadas y cenas de fin de año pondrán en la mesa alimentos que no consumimos con mucha frecuencia. Calcular la cantidad de hidratos de carbono y porciones no siempre es tan fácil como nos gustaría y no podemos olvidarnos del manejo de nuestros niveles de glucosa en sangre.
Algunos consejos
Sea como sea, las fiestas decembrinas son para pasarla bien y atravesarlas con mentalidad “no puedo estoy a dieta” no será igual de efectiva para todos. Si estás preocupado por las fiestas y por comer de más, tenemos unos consejos que esperamos encuentres útiles.
Revisa tu alacena
Tómate un día para organizar tu alacena. Acomoda hasta el frente alimentos que sean más saludables y nutritivos que otros. Si al abrir tu alacena encuentras papas, galletas y golosinas, ¡es momento de una reorganización de las alacenas! Procura no comprar alimentos que sabes que te harán comer de más o de forma innecesaria. Esto no es lo mismo que privarse por completo de un antojo pero entre menos alimentos de este tipo tengas al alcance, será menos probable que caigas en la tentación.
Hidrátate
De acuerdo con Harvard Health, la regla general para personas saludables es beber entre cuatro y seis tazas de agua al día. Tomar agua es para muchos una alternativa útil para mitigar los antojos y además ayudará en tu digestión, a prevenir el estreñimiento y a eliminar los desechos a través de la orina y la transpiración.
Aliméntate conscientemente
En palabras sencillas, alimentarnos conscientemente tiene que ver con utilizar nuestras emociones y sensaciones para disfrutar los alimentos que elegimos. Si le dedicamos tiempo y atención a la experiencia que puede ser ingerir nuestros alimentos podremos distinguir colores, sabores y olores. Disfruta de tus alimentos y de la experiencia emocional que estos traigan consigo.
Mide tus porciones
Sabemos que con tantos años conviviendo con diabetes crees que eres un experto en medir pociones con el famoso ojímetro, pero recuerda que las preparaciones festivas pueden no ser las más comunes y es algo difícil adivinar la cantidad de carbohidratos. Regresa a los orígenes de contar porciones con una báscula si tienes oportunidad o con tazas o cucharas medidoras.
Acomoda tus alimentos
Ahora se escucha mucho sobre la secuencia de nuestros alimentos (meal sequencing). Este es un concepto que hace referencia al orden en el que se sugiere que consumamos los macronutrimentos. Se sugiere que comamos primero proteína y grasa antes que consumir carbohidratos. Al parecer, esto es particularmente importante en quienes vivimos con diabetes ya que habrá menos impacto en nuestra glucosa después de los alimentos si logramos acomodarlos. Los resultados de algunas investigaciones clínicas apoyan la idea de que la ingesta de fibra dietética junto con la secuencia de comidas de proteínas y/o grasas antes de los carbohidratos beneficia las condiciones metabólicas de los individuos con diabetes y obesidad.
Come despacio
Nos lo han dicho siempre nuestras mamás pero, esta teoría tiene más relación con nuestro cerebro que con nuestro estómago. Cuando nuestro estómago recibe alimentos sólidos o líquidos algunas hormonas entran en juego (colecistoquinina, leptina y otras). Algunas investigaciones sugieren que la leptina ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Otras investigaciones sugieren que esta también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir una sensación de placer después de comer. La teoría es que, al comer muy rápido no damos tiempo suficiente a este sistema para funcionar de forma adecuada.
No llegues con hambre
Llegar a la cena de fin de año con hambre es el peor error que podemos cometer. Planea tu día. Verifica a qué hora se servirán los alimentos y en la medida de lo posible identifica qué se servirá. Así podrás consumir un tentempié saludable y que no tenga impacto drástico en tus niveles de glucosa antes de salir de casa.
¿Cómo te sientes, cómo estás?
La comida tiene un efecto en tu salud emocional y tu salud emocional también puede tener un efecto en el tipo de alimentos y la cantidad que eliges. Tómate un tiempo para reflexionar sobre cómo te sientes. Identifica si estás comiendo como respuesta a un tema emocional. ¿Estás muy cansado, aburrido o triste? Identifica tus emociones y dales un espacio. Busca formas y espacios para poder comprender tus propias conductas de la alimentación.
Recuerda que la época de fiestas debe ser divertida. Reunirnos con nuestros seres queridos y abrazarnos deberá ser la prioridad. Esperamos que estos consejos te sean útiles.
