Aumenta tu Rendimiento en el Ejercicio
Nota del editor: Este contenido fue producido originalmente por la JDRF (Fundación para la Investigación de la Diabetes Juvenil, por sus siglas en inglés), compartido aquí como parte de la Alliance de JDRF – Beyond Type 1. Puedes encontrar más contenido valioso sobre el ejercicio con diabetes Tipo 1 en la guía de ejercicios de la JDRF.
Hay atletas exitosos con diabetes Tipo 1 en todos los deportes, desde ciclistas de cross country hasta culturistas olímpicos, jugadores profesionales de baloncesto y jugadores de hockey. Las personas con diabetes Tipo 1 pueden hacerlo todo y tú también.
Si buscas aumentar tu rendimiento físico, ya sea para un evento importante o simplemente para alcanzar un objetivo personal, aquí hay algunos consejos y trucos para ayudarte a cumplir esa meta.
¿La clave? Las cosas pequeñas pueden hacer una gran diferencia.
Niveles de azúcar en la sangre
El manejo de la glucosa en particular puede tener efectos importantes en la fuerza máxima, la resistencia, la velocidad y la agilidad. Es mejor tener como objetivo una glucosa previa a la actividad en el rango de 5.5 a 10.0 mmol/L100 a 180 mg/dL.
Mantener los niveles de glucosa por debajo de 10.0 mmol/L180 mg/dL durante todo el día es útil para mantener una buena hidratación y niveles de energía. Un monitor continuo de glucosa (MCG) puede ser útil para los atletas porque permite a los usuarios ver no solo los niveles actuales de glucosa, sino también la dirección hacia la cual se dirigen.
Para comprender de forma más profunda tus patrones personales, registra tus entrenamientos utilizando un diario personal o una aplicación móvil compatible con la diabetes. Mira cómo cambian tus niveles de glucosa durante y después de la actividad física, y cómo cambian las tendencias con el tiempo.
Cuando se trata del día de una carrera o competencia, las cosas a veces pueden ser un poco impredecibles. Los niveles de glucosa que normalmente bajan pueden subir, y viceversa. Como resultado, es importante mantenerte flexible con las estrategias, medir los niveles de glucosa con mayor frecuencia y estar preparado para manejar cualquier situación con tiempo de sobra.
Nutrición
La planificación nutricional es importante para todos, pero especialmente para los atletas con diabetes.
Toma muchos líquidos durante todo el día (más si estás en clima cálido o húmedo). El líquido puede contener carbohidratos o ser libre de carbohidratos, dependiendo de tus niveles de glucosa y necesidades energéticas.
Asegúrate de incluir cantidades adecuadas de proteínas en tu dieta. En general, para aquellos que siguen un plan de alimentación equilibrado, no se necesitan suplementos especiales, aunque las personas con diabetes Tipo 1 que siguen ciertas dietas podrían beneficiarse de vitaminas adicionales. Por ejemplo, aquellos con una dieta vegana estricta pueden beneficiarse de la vitamina B12 y los suplementos de hierro.
La ingesta de carbohidratos es importante para un buen rendimiento deportivo y existen riesgos asociados con dietas muy bajas en carbohidratos para personas con diabetes Tipo 1, incluidos niveles elevados de cetonas y deficiencias de vitaminas. Dicho esto, la carga de carbohidratos, que es el acto de consumir a propósito comidas ricas en carbohidratos antes de un esfuerzo físico importante, generalmente no es necesaria y puede hacer que el control general de la glucosa sea un reto. En general, la ingesta moderada de carbohidratos es mejor para las personas que realizan actividad física regularmente.
Algunos atletas encuentran útil la cafeína, ya que puede aumentar un poco el rendimiento y limitar el descenso de los niveles de glucosa.
Descanso y recuperación
Después del esfuerzo físico, es hora de que el cuerpo se recupere. Durante la fase de recuperación, considera un refrigerio que contenga una proporción 2 partes carbohidratos a 1 parte de proteínas, como la leche o el yogur.
Continúa hidratándote bien después de tu entrenamiento y trata de dormirte a una hora razonable. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para funcionar bien; los niños generalmente necesitan de 8 a 10 horas.
¡Recibe más información sobre cómo aumentar tu rendimiento deportivo en el siguiente video!
