Básicos del Deporte con Serafín Murillo
Conoce a Serafín Murillo
Me he dedicado a la diabetes desde que me la diagnosticaron a los 16 años. Desde aquel mismo momento empecé a estudiar, al principio por mi cuenta, pues quería saber todo sobre la enfermedad. Posteriormente estudié Dietética y Nutrición y he continuado formándome hasta el día de hoy. Mi objetivo siempre ha sido que las personas con diabetes tengan acceso a la mayor y mejor información posible para saber cómo manejar la enfermedad, especialmente desde el punto de vista de la alimentación y el ejercicio físico.
¿Ejercicio o actividad física?
Tanto ejercicio físico como deporte son dos formas de actividad física. El ejercicio físico es aquel tipo de actividad física que se realiza con un objetivo específico, como mantenerse en forma o reducir la glucosa. Por ejemplo, llamamos ejercicio a ir al gimnasio o a la piscina para mejorar la glucemia o intentar bajar de peso. Por otro lado, el deporte es aquel tipo de actividad física que tiene una finalidad competitiva. Este matiz es muy importante desde el punto de vista de control de la diabetes, pues la competición se asocia muchas veces a hiperglucemia por la liberación de hormonas de estrés.
El ejercicio para las personas con diabetes de sus diferentes tipos
En principio, cualquier tipo de ejercicio físico es recomendable para las personas con diabetes, pero de igual forma que también lo es para las personas sin diabetes. Eso sí, conviene tener en cuenta que cada tipo de ejercicio puede tener un efecto diferente sobre los niveles de glucosa, especialmente si se modifica la intensidad o la duración.
Además, algunas personas que viven con diabetes ya han desarrollado lesiones o complicaciones propias de la diabetes que pueden limitar la práctica de algún tipo de ejercicio físico. En esos casos es imprescindible contar con profesionales de la actividad física que ayuden a prescribir el ejercicio de forma segura.
De forma general no existen diferencias para los diferentes tipos de diabetes, pero seguramente sí que se debe tener en cuenta otros parámetros como la intensidad o duración del ejercicio. Por ejemplo, una persona que nunca ha realizado ejercicio físico o de edad avanzada deberá iniciarse con ejercicios de menor intensidad y en sesiones de ejercicio de corta duración, para poco a poco, ir incrementando la intensidad y la duración de cada entrenamiento.
El ejercicio y nuestros niveles de glucosa
La teoría dice que el ejercicio bajará nuestros niveles de glucosa, pero muchas veces vemos que no es así, esta es una duda muy habitual, pero deberíamos pensarlo de forma un poco diferente. Podemos describir el efecto del ejercicio sobre la glucosa como un equilibrio entre varios factores. Por un lado, la insulina y el mismo ejercicio físico permiten que la glucosa pase de la sangre al interior de las células. En teoría, esto haría disminuir los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, los alimentos ricos en hidratos de carbono aumentan los niveles de glucosa en sangre. Pero, además, el organismo también es capaz de aportar glucosa a la sangre. En este proceso interviene el hígado, que fabrica y libera glucosa a la sangre para que los músculos la puedan utilizar durante la actividad.
Pues bien, lo que sucede es que, en aquellos ejercicios de muy alta intensidad y corta duración, se activa de forma muy importante esta producción de glucosa en el hígado. Es decir, el hígado libera una gran cantidad de glucosa a la sangre, pero como el ejercicio es de corta duración, esta glucosa se queda en la sangre, produciendo la hiperglucemia.
El miedo a la hipoglucemia durante el ejercicio
En mi opinión, superar el miedo a la hipoglucemia es fundamental para un buen control de la diabetes. En un estudio que publicamos recientemente, casi el 40% de las personas con diabetes tipo 1 que estudiamos presentaba esa fobia a las hipoglucemias. Es importante que los profesionales sanitarios tengamos presente que muchas personas con diabetes no mejoran su control glucémico o no hacen ejercicio físico, precisamente, por ese miedo a que aparezca una hipoglucemia.
Para poder empezar a hacer ejercicio, yo recomiendo un “protocolo” específico basado en ejercicios con bajo riesgo de hipoglucemia. Se trata de empezar con ejercicios poco hipoglucemiantes, como entrenamiento de fuerza o ejercicios interválicos, por ejemplo tipo HIIT, en sesiones cortas de 20-30 minutos y solamente 2 o 3 veces a la semana. Con este tipo de entrenamiento el riesgo de hipoglucemia es mínimo, por lo que nos puede ayudar a ganar confianza y a vencer, poco a poco, ese miedo a la hipoglucemia.
La mejor hora para ejercitarnos
Algunos estudios muestran pequeñas diferencias según sea el momento del día en que se practica el ejercicio, pero dudo que estos datos sean aplicables a las circunstancias de cada persona en particular. Por tanto, es recomendable planificar el ejercicio en el momento en que les resulta más fácil para controlar su glucemia o, simplemente, cuando su agenda se lo permite. Por ejemplo, para muchas personas es muy sencillo entrenar en ayunas, pues en ese momento se tiene poca insulina activa y el riesgo de hipoglucemias es mucho menor. Sin embargo, a otras personas el entreno en ayunas les da lugar a hiperglucemias importantes, por efecto de las hormonas contrarreguladoras.
Empezar a ejercitarnos y buscar ayuda profesional
En primer lugar, es básico entender la importancia que tiene el ejercicio físico en relación a la salud y mucho más aún en personas con diabetes. Practicar ejercicio físico es una de las mejores formas de reducir el riesgo de que aparezcan complicaciones crónicas de la diabetes, así como de mantener un buen estado de salud. Éste debe ser un buen argumento para dejar de lado el estilo de vida sedentario.
Para empezar, es esencial informarse sobre el ejercicio y la diabetes, para saber cómo adaptar la insulina o la alimentación a cada tipo de ejercicio. De inicio, no hace falta hacer mucho ejercicio ni actividades de muy alta intensidad, sino incluir el ejercicio físico en nuestro día a día y sobre todo, disfrutar haciendo ejercicio. Esto es lo más importante.
La búsqueda de un profesional que nos ayude a gestionar una rutina de entrenamiento es un problema muy habitual para muchas personas con diabetes. Para ayudar en la gestión de la diabetes en el deporte debemos tener formados a profesionales en el campo de la diabetes, y lógicamente, también en el del deporte. Esto es complejo, pues los profesionales tenemos muy poca formación sobre ejercicio físico o deporte en la formación universitaria, por lo que tenemos que formarnos “por nuestra cuenta”.
Sin embargo, estamos haciendo muchos esfuerzos para que esto cambie y, realmente, cada vez es más habitual encontrar este apoyo en los equipos que atienden a personas con diabetes.
Algunos consejos para empezar a ejercitarte
Cada persona tiene sus motivos o razones para hacer ejercicio: en algunos casos se busca cuidarse, en otros estar en forma, en otros controlar el peso corporal y en otros, controlar la diabetes. Es por eso que, cada persona, deberá buscar cuál es su motivo o razón por la que dejar de lado el sofá y ponerse a hacer ejercicio.
Más que dar consejos, os comparto el manual sobre diabetes y deporte que publiqué recientemente. En esta publicación podrán encontrar respuesta a muchas preguntas sobre diabetes, ejercicio físico y deporte, así como muchos consejos para que la práctica de ejercicio o los entrenamientos se puedan realizar con un buen control de la diabetes.
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