El Impacto de las Bebidas Deportivas en la Glucosa (Azúcar en Sangre)

 

Este artículo fue publicado originalmente en inglés en Diabetes Food Hub, y fue creado y traducido como parte de ADA x BT1 Collab. 


En la actualidad, existe una variedad de “bebidas deportivas” en el mercado, pero ¿el deportista promedio realmente las necesita para mantenerse hidratado? Aquí, veremos los posibles beneficios y riesgos de tomar una bebida deportiva si se tiene diabetes.

Por qué es importante para las personas con diabetes mantenerse hidratadas 

La deshidratación puede ser leve o grave. No tomar suficiente agua durante un día normal puede provocar una deshidratación leve que quizás ni siquiera notes. 

Deshidratarse de verdad después de una larga sesión de ejercicio, un día extremadamente caluroso o durante una enfermedad (vómitos, diarrea, etc.) puede causar un aumento notable en el nivel de glucosa (azúcar) en sangre.

Cuando te deshidratas, la cantidad de agua en el torrente sanguíneo disminuye, lo que significa que la glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo se concentra más.

Si bien técnicamente no es que de repente haya más azúcar en el torrente sanguíneo, lo que pasa es que la proporción de azúcar y agua ha cambiado, lo que hace que el nivel de glucosa (azúcar) en sangre sea mucho más alto. 

La deshidratación puede provocar niveles de glucosa (azúcar) en sangre levemente más altos o picos significativos en el nivel de glucosa (azúcar) en sangre. 

¿Qué hay en la mayoría de las bebidas deportivas actuales?

Las bebidas deportivas están diseñadas para ayudar a mantener niveles saludables de hidratación durante y después de ciertos tipos de ejercicio.  

Los ingredientes generalmente incluyen:

  • Electrolitos: durante el ejercicio, se pierde potasio, magnesio, sodio, cloruro, calcio y fósforo en el sudor. Es importante reponer estos electrolitos durante sesiones de ejercicio prolongado porque ayudan a que los nervios y los músculos funcionen correctamente, mantienen una presión arterial saludable y reconstruyen el tejido muscular dañado. 
  • 6 % de carbohidratos: 6 por ciento describe la cantidad de azúcar contraversus agua en la bebida. Gatorade y Powerade, por ejemplo, contienen alrededor de 25 gramos de carbohidratos por cada 12 onzas (360 ml). 
  • Cafeína (a veces): muchas de las bebidas deportivas actuales contienen cafeína, que también puede elevar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. La cafeína te da energía al desencadenar la liberación de azúcar que está almacenada en tu hígado. Para una persona con diabetes, esa liberación de azúcar adicional puede aumentar significativamente el nivel de glucosa (azúcar) en sangre. 

La mayoría de estas bebidas también incluyen una variedad de sabores artificiales, colorantes alimentarios y conservantes.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas sin azúcar?

En lugar de dextrosa o sacarosa, las versiones sin azúcar (o “cero”) de bebidas deportivas como Gatorade y Powerade contienen sucralosa o aspartameaspartamo para darle un sabor dulce. 

Si bien los edulcorantes artificiales no elevan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre de manera notable minutos y horas después de consumirlos, existe una gran cantidad de investigaciones que cuestionan su seguridad general y los impactos a largo plazo en la salud (resistencia a la insulina, aumento de peso, cáncer, inflamación, etc.): 1, 2, 3.

Si tienes diabetes y vas a tomar bebidas deportivas, una versión sin azúcar o “cero” podría ser la opción más sencilla, pero no se recomienda consumir estos edulcorantes artificiales en cantidades excesivas.

¿Deberían las personas con diabetes tomar bebidas deportivas?

Tal vez, pero depende de varios factores. 

Para el deportista promedio, investigaciones han determinado que simplemente tomar agua es más que suficiente para mantenerse bien hidratado durante un entrenamiento y durante todo el día. 

Por otro lado, las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos pueden ser útiles para mantener los niveles de hidratación durante los ejercicios que son prolongados (como carreras/ciclismo de larga distancia, torneos de fútbol de la preparatoria, caminatas largas, etc.). 

Sin embargo, la mayor excepción aquí es si usas esos carbohidratos para mantener estable tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre. Los investigadores han encontrado que el consumo gradual de carbohidratos al tomar una bebida deportiva puede ayudar a prevenir niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre durante los ejercicios aeróbicos. 

¿Cuánta agua se debe tomar para los ejercicios promedio?

¿Los ejercicios de alta intensidad con duración de una hora o la caminata vigorosa que haces requieren un Gatorade? Probablemente no. Si bien puede sentirse como algo intenso y es posible que sudes mucho, tomar agua regularmente debe mantenerte hidratado.

El American Council on Exercise (El Consejo Americano de Ejercicio) recomienda lo siguiente para mantenerte bien hidratado:

  • 17 a 20 onzas (500 a 600 ml) dos o tres horas antes de hacer ejercicio
  • 8 onzas (230 ml) de agua 30 minutos antes de hacer ejercicio
  • 7 a 10 onzas (200 a 300 ml ) de agua por cada 20 minutos de ejercicio
  • 8 onzas (230 ml) de agua dentro de los 30 minutos de hacer ejercicio

Esto puede ser demasiado dependiendo de tu edad, el tipo de ejercicio y las preferencias personales, pero lo importante es ser más consciente de la cantidad de agua que se toma cada día.


Este contenido sobre Nutrición es posible a través de ADA x BT1 Collab.