Cómo prosperar en un entorno de alimentos tóxicos

1/6/16
ESCRITO POR: Adam Brown

Nota: Al proporcionar un lugar para que la comunidad comparta experiencias de la vida real, esperamos que encuentres inspiración y nuevas formas de pensar sobre tu control.Te recomendamos que te acerques a estas sugerencias como lo harías en un buffet: revisa las opciones, quizás prueba algunas cosas nuevas y vuelve a lo que funcione mejor para ti. ¡Buen provecho! Consulta nuestra biblioteca de recursos en Comida


Vivimos en un entorno de alimentos que es verdaderamente tóxico para la diabetes y la obesidad. Incansablemente alienta las malas elecciones en casi todos los campos. Inculca los malos hábitos desde una edad temprana y refuerza esos hábitos a través de los 6,000 anuncios de comida que los niños de entre 2 y 17 años ven cada año. Incluso en las conferencias sobre diabetes y obesidad, donde los profesionales médicos de primera línea están aprendiendo ciencia de vanguardia, la comida chatarra es servida abundantemente (mira mis crónicas en Twitter en #ConferenceFoodFail). Aunque siempre he reconocido este hecho, recientemente vi al escritor de comida Michael Pollan hablar en San Francisco, leí uno de sus fabulosos libros, In Defense of Food: An Eater’s Manifesto (En defensa de la comida: el manifiesto de un comensal), y vi el convincente documental Fed Up (Harto). Todos apuntan a la misma conclusión: cada uno de nosotros está librando una gran batalla cuesta arriba para tomar decisiones de alimentación más saludables todos los días.

Con esto en mente, pensé en compartir mis propias estrategias personales para hacerme camino en nuestro sistema alimenticio moderno. Reconozco que muchas de estas reglas son bastante fuertes, fervientes y no son absolutamente para todos. Esto es lo que funciona para mí, pero pensé que compartirlo podría ser útil. ¡Aquí va!

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Evita los alimentos procesados ​​y el azúcar siempre que sea ​​posible, eso incluye refrescos, jugos de fruta, postres, barras de dulce, papas fritas, galletas saladas, etc. (lo que Michael Pollan denomina humorísticamente, “sustancias parecidas a los alimentos”). Encuentro que una regla en blanco y negro como esta es mucho más fácil que, “Compraré papas fritas y dulces, pero los esconderé en la despensa y solo los comeré en ciertos momentos con moderación”. ¡No! Mi cerebro está programado para amar y anhelar alimentos azucarados procesados. Algunas investigaciones sugieren que el azúcar es ocho veces más adictiva que la cocaína. Encuentro que es más fácil simplemente evitarla por completo. Por supuesto, reconozco que tener estos elementos a mano para la hipoglucemia tiene sentido, pero resistir la tentación de comerlos o comerlos en exceso generalmente es increíblemente difícil. Es por eso que uso las tabletas de glucosa cuando tengo un nivel bajo de azúcar en la sangre; es posible que no tengan buen sabor, pero ciertamente tampoco comeré una gran cantidad de ellas.

Elije alimentos naturales y enteros tanto como sea posible. Menos ingredientes siempre es el camino a seguir. Incluso cosas tan simples como el pan en estos días tienen más de 40 ingredientes, como insiste Michael Pollan, trato de apegarme a los alimentos que se ven, suenan y se sienten como “comida de verdad”. Los elementos con un solo ingrediente son mi objetivo en cada comida: frutas, verduras, proteínas magras, nueces y semillas.

Cocina en casa siempre que sea posible. Una de mis actividades favoritas en los restaurantes es observar la información nutricional: es realmente asombroso cuántas calorías agregadas insalubres se incluyen en lo que parecen ser alimentos “saludables” (p. ej., La Ensalada César con Pollo de Cheesecake Factory tiene unas alucinantes 1510 calorías!). En lugar de tratar de navegar en estas aguas oscuras y turbias, me resulta más fácil navegar a casa y cocinar en mi propia cocina. Puedo controlar exactamente lo que hay en mi comida y contar los carbohidratos con precisión. Además, encuentro que es muy divertido.

Cuando vayas de compras, no lleves la tentación a casa. Una buena forma de comer mejor es simplemente no comprar comida chatarra en primer lugar; si no está en la despensa, automáticamente evitarás comer algo dañino. Cuando tienes hambre a las 11 p. m. y todo lo que tienes son alimentos integrales en la cocina, es mucho más probable que tomes una buena decisión.

Cuando salgas a comer, ¡prepárate para la guerra! Debes ser estratégico para evitar un menú de minas terrestres. Estas son algunas tácticas:

  • Sustituye las guarniciones con alto contenido de carbohidratos por vegetales. Incluso los nutricionistas no pueden adivinar correctamente los carbohidratos en esa pila de arroz o papas. Ciertamente yo tampoco puedo, así que me mantengo al margen.
  • No te comas el pan De hecho, con frecuencia ni siquiera les dejo llevarlo a la mesa.
  • Si ordenas una ensalada, pide el aderezo a un lado. Esas calorías están vacías y se suman RÁPIDO. El vinagre balsámico o el aceite de oliva son mis opciones predeterminadas.
  • Evita las comidas blancas, especialmente las papas, las papas fritas, el arroz y el pan blanco.

Cuando desees algo dulce, come fruta. Opto por fruta con un índice glucémico más bajo siempre que sea posible: las bayas son mis preferidas (fresas, frambuesas, arándanos), ya que elevan la glucosa lentamente, son súper abundantes y sabrosas, y se pueden comprar congeladas. Siempre evito las frutas secas, son una bomba de azúcar y aumentan mi glucosa en la sangre muy rápidamente.

Cuando viajes y necesites una merienda, las nueces o una ensalada son una opción segura y saludable. En general, siempre puedes encontrarlas en aeropuertos, tiendas de conveniencia o estaciones de servicio. Siempre soy culpable de comer en exceso las nueces con muchas calorías, así que trato de comprar opciones sin sal y paquetes más pequeños. Como se indicó anteriormente con las ensaladas, saco el aderezo y evito cualquier cosa parecida a los crotones.

Siempre me pregunto: “¿Realmente tengo hambre?” Con frecuencia, encuentro que mi cerebro está antojando comida, pero realmente no tengo “hambre” en el sentido de que me estuviera gruñendo el estomago. Ser más consciente de cómo me siento es un proceso de aprendizaje continuo, y de gran valor cuando lo hago bien. Ciertamente, me impide comer en exceso justo después de una comida y entre comidas.

Conozco mis debilidades ¿Qué comida no puedo dejar de comer una vez que está frente a mí? Las galletas de pecesitos Goldfish. La mejor manera que he aprendido para combatir esto es nunca comprarlas ni comerlas. Punto. Sé que eso es lo que algunos podrían considerar extremo, pero prefiero renunciar a las galletas Goldfish que lidiar con la pesadilla de las consecuencias de azúcar en la sangre por comer varias tazas de ellas.

En caso de duda, sigue el aforismo de siete palabras de Michael Pollan: “Come comida. No demasiada. Come mayormente plantas”. Estas siete palabras son lo que él llama “la respuesta corta a la pregunta que se supone que es increíblemente complicada y confusa de lo que los humanos debemos comer para tener una salud óptima”. ¡Todos podemos recordar siete palabras!

Nota del editor: Adam es un paciente con diabetes y no un proveedor de servicios de salud. Consulta con tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios en tu dieta, insulina o régimen de medicamentos.

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Este artículo apareció originalmente en diaTribe.org.

Copyright© 2016, La Fundación diaTribe. Este artículo ha sido republicado con permiso. Encuentra el artículo original aquí. Infórmate más sobre diaTribe y suscríbete a sus actualizaciones por correo electrónico.

 

Adam Brown

Adam Brown se unió a diaTribe en 2010 como adjunto durante el verano, se convirtió en Editor en 2011 y ahora se desempeña como Editor Senior. Adam aporta casi 15 años de experiencia con la diabetes tipo 1 a todo su trabajo en diaTribe, especialmente al probar nuevas tecnologías como medidores de glucosa, MGM (medidores continuos de glucosa), bombas de insulina, administración automática de insulina y aplicaciones móviles. Adam también escribe una aclamada columna para diaTribe, Adams Corner (el rincón de Adam), que se centra en consejos prácticos para vivir bien con diabetes. A través de su trabajo en Close Concerns y diaTribe, Adam ha aportado una perspectiva paciente a numerosos lugares, incluidas reuniones de La Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA, por sus siglas en inglés), conferencias científicas e industriales y eventos de pacientes. Adam se graduó summa cum laude de la escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania en 2011 en busca de concentraciones en mercadotecnia y administración y política de cuidado de la salud. A él le apasiona el ejercicio, la nutrición, la psicología y el bienestar, y pasa su tiempo libre en bicicleta en San Francisco.