Consulta de Salud Emocional para las Festividades
Las festividades ya presentan muchos retos para nuestra salud mental. Este año, tenemos la tarea de manejar una situación única que combina las festividades, los días más cortos y el coronavirus. Nuestro equipo aprovechó la oportunidad para hacer preguntas y aclarar las cosas con las que estamos luchando y sobre lo que pensamos. Tuvimos una mesa redonda con el psicólogo clínico, educador certificado en diabetes y miembro del Consejo de Liderazgo de Beyond Type 1, el Dr. Mark Heyman, sobre las mejores estrategias para sobrellevar esta temporada y poder prepararnos mejor para las festividades.
Para obtener más contenido sobre salud mental + diabetes, consulte el podcast del Dr. Heyman en thediabetespsychologist.com.
LALA: NO VIVO CERCA DE LA FAMILIA, NO ESTÁN A UNA DISTANCIA QUE PUEDA RECORRER MANEJANDO Y ME ESTOY PREPARANDO PARA PASAR LAS FESTIVIDADES A SOLAS. ¿CÓMO MANEJO LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN ANTICIPADAS AHORA QUE SE ACERCAN LAS FESTIVIDADES?
Dr. Hyman: Una cosa es anticipar la ansiedad y la depresión, y otra es estar preparados para esas cosas. Es muy importante saber cómo es y reconocerlo en uno mismo y saber que tu situación es que no puedes ver a tus amigos y familiares durante esta época. Ser capaz de hacer un plan y prepararte para ello en esa situación es útil, saber cuáles pueden ser tus estrategias de afrontamiento, seguir reconociendo que será difícil para ti e implementar algunas cosas que te puedan ayudar. Por ejemplo, dedícale un momento a hablar con tus amigos y familiares por teléfono, FaceTime o Zoom.
Haz un plan para que sepas que puedes tener esa ilusión y esa expectativa. Además, eso te da algo de consuelo, saber qué esperar, saber que estás pasando por un momento difícil y, por lo tanto, implementar algunos planes y estructurar tu entorno de una manera que pueda ayudarte. Tener cosas que esperar y reconocer que la situación va a ser difícil y que es posible que no haya mucho que puedas hacer al respecto en este momento, sino poder reconocer que tienes la capacidad para manejarlo y que lo podrás sobrellevar, y que todos lo superaremos juntos. Esto no va a durar para siempre, y habrá una luz al final del túnel, sea cuando sea.
DANA: ESTE AÑO NO IRÉ A CASA PARA LAS FESTIVIDADES A VER A MI FAMILIA. ¿TIENE ALGÚN CONSEJO PARA ENFRENTAR LOS CELOS O EL RESENTIMIENTO HACIA LAS PERSONAS QUE TAL VEZ HAN DECIDIDO TOMAR UNA ELECCIÓN MÁS RIESGOSA O UN CÁLCULO DIFERENTE AL NUESTRO?
Lo primero es reconocer que tus sentimientos de celos o resentimiento son normales. Creo que tienes ese tipo de sentimientos porque estás tomando una decisión difícil y es posible que los demás no lo estén haciendo y que tengan una mayor tolerancia al riesgo que tú, y eso es algo totalmente normal. Estar bien, reconocer y validar el hecho de que tus sentimientos, aunque no son agradables, son una parte normal del proceso.
Lo segundo es recordar tu motivo. Cuando las cosas se ponen difíciles, con frecuencia pensamos: “¿Por qué lo estoy haciendo?” Tienes una muy buena razón para no subirte a un avión y no ir a ver a tu familia que está lejos, y es porque los quieres, te preocupas por tu salud y quieres mantenerte a salvo. Tener eso en mente y recordar el motivo por el cual lo estás haciendo puede ser algo valioso porque puede mantenerte fuerte cuando surge en ti ese resentimiento.
TODD: ¿QUÉ CONSEJOS TIENE PARA CONTROLAR EL RITMO Y NO PREOCUPARME POR COMER EN EXCESO?
No seas duro contigo mismo. Dejando a un lado la pandemia, este es un momento generalmente difícil para comer sano. Ten algo de compasión por ti mismo.
Lo segundo es que siempre es bueno hacer un plan de lo que vas a comer, especialmente durante las festividades. Si te dices a ti mismo: “Voy a portarme ‘bien’ y no voy a comer nada que contenga carbohidratos, o no voy a comer nada que esté fuera de mi plan de alimentación habitual”. Te predispones a fracasar, especialmente durante las festividades y especialmente con el COVID-19.
Si te dices a ti mismo: “Está bien, después de la cena de esta noche, voy a comer dos galletas y voy a comer… ese es mi plan”. Cenas, y luego comes esas dos galletas después, seguiste tu plan y no te permitiste ir más allá de eso, por eso tener un plan te ayuda a mantener esos límites.
Si después de la cena dices: “Voy a comer el postre”, pero realmente no defines cuál será el postre, es muy fácil que se salga de control. Lo mismo se aplica si tienes una pequeña reunión de Acción de Gracias con amigos cercanos o familiares, y dices: “Este es mi plan para la cena de Acción de Gracias. Voy a comer esto como aperitivo, voy a comer esto durante la cena, voy a comer esto de postre”. Si sigues el plan, no sentirás que estás restringiendo lo que comes, sentirás que vas a seguir el plan que estableciste. Con suerte, el plan que estableciste te mantendrá satisfecho, te permitirá comer los alimentos que realmente quieres disfrutar y también disfrutar de lo que comes.
TIARA: PARA AQUELLOS QUE ACOSTUMBRAMOS A ESTAR SIEMPRE EN MOVIMIENTO, ¿CÓMO PODEMOS IR MÁS DESPACIO? ¿TIENE ALGUNOS CONSEJOS PARA EMPEZAR A PRACTICAR LA MEDITACIÓN Y ADHERIRSE A ELLA?
Encontramos todo tipo de cosas que podemos hacer para evitar nuestros sentimientos negativos, es parte de la experiencia humana. Ya sea que comamos, nos mantengamos ocupados o bebamos, los seres humanos encontramos todo tipo de formas muy creativas de evitar esa ansiedad, y reconocerlo es un excelente primer paso.
Mencionas la meditación y la atención plena, y para aquellos que no saben, la atención plena es estar presente, permanecer en el presente y absorber lo que experimentas en el presente sin juzgarlo. En tu situación, es posible que estés muy ansiosa y que realmente quieras hacer algo y mantenerte ocupada. Esencialmente, la atención plena y la meditación serían simplemente reconocer que eso es lo que quieres, pero luego elegir otra cosa. No debes juzgarte a ti misma por tener esa ansiedad, no debes juzgarte por querer hacerlo, sino elegir hacer otra cosa. Debes decir: “Mis sentimientos me dicen una cosa, pero elegiré simplemente observar lo que siento, pero no actuar en consecuencia”.
En cuanto a la meditación y la atención plena, la práctica es realmente la clave. Tienes que practicarlas, y el mejor momento para hacerlo es cuando no estás estresada porque eso fortalece tus músculos, eso te ayuda a aprender a hacerlo cuando llega el estrés. Me encantan las aplicaciones de atención plena, hay muchas que son excelentes, Headspace y Calm son las dos que me vienen a la mente, o puedes descargar ejercicios gratuitos de atención plena desde YouTube o desde cualquier sitio de Internet. Realmente recomiendo hacerlo con regularidad, a diario si es posible, durante cinco o 10 minutos, y recomiendo hacerlo de forma guiada.
El objetivo es que, cuando practiques la atención plena, te sientes a hacerlo durante 10 minutos todas las mañanas, y que cuando estés allá afuera y las situaciones te causen estrés, puedas aprovechar esas habilidades. Puedes usar la atención plena en ese momento y regresar al presente porque cuando tratas de mantenerte ocupada y no estás en el presente, tienes la mente en otra parte. Debes recuperar tu mente y reconocer lo que sea que estés experimentando, y en esta época del año, y en esta situación, es posible que estés experimentando algunas cosas bastante incómodas, y eso está bien. La atención plena puede ayudarte a reconocer que puedes manejarlo.
MARIANA: SI SIENTES QUE ESTÁS LUCHANDO CONTRA LA ANSIEDAD, LA DEPRESIÓN O LA SOLEDAD, ¿CÓMO SABES CUÁNDO ES HORA DE ACUDIR A ALGUIEN PARA PEDIR AYUDA?
La respuesta corta es que, si te sientes abrumada, si sientes ansiedad o depresión, debes hacer cosas que te hayan ayudado en el pasado. Ya sea llamar a un amigo, dar un paseo o leer un libro, y simplemente probar esas cosas. Esa es tu primera línea de defensa, tener apoyo, tener actividades que disfrutes. Si descubres que no funcionan, hay un par de señales que debes buscar para ver si necesitas o no un mayor nivel de atención, o si necesitas ayuda profesional. Una es si tu estado emocional está afectando tu capacidad para vivir tu vida como quieres, es decir tu capacidad para ir a la escuela o trabajar, está afectando tus relaciones, eso puede ser una señal.
Si te sientes desesperada o desamparada, o no disfrutas de las cosas de la vida, y sientes que no tienes la capacidad de disfrutar de las cosas que antes te gustaban, es una señal de que necesitas ayuda y debes estar pendiente. En cuanto a dónde pedir ayuda, existen muchas opciones excelentes de terapia en este momento. El lado positivo de la pandemia es que ahora casi todos los terapeutas hacen telemedicina mental, por lo que puedes tener una consulta por medio de una videollamada.
Si tu problema es específico de la diabetes y sientes que tus terapeutas deben comprender la afección para realmente poder ayudarte, la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Americana de Psicología tienen un excelente recurso donde puedes buscar terapeutas que tengan experiencia en diabetes.
Si estás lidiando con problemas durante las festividades y simplemente te sientes abrumada y estás lidiando con la pandemia, probablemente no sea necesario que hables con alguien con experiencia específica en diabetes. Recomiendo preguntarle a un amigo o familiar de confianza si puede hacerte una recomendación, si no tienes ese apoyo, los recursos como Psychology Today son un excelente lugar para encontrar un terapeuta. También hay algunas empresas excelentes como BetterHelp y Talkspace, que son terapias por medio de texto. Las personas que conozco que los han usado en realidad han tenido excelentes resultados y están entusiasmados con ello.
*Editado por contenido y claridad
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