Control del azúcar en sangre. Durante y después del ejercicio.

11/30/17
ESCRITO POR: CHRISTEL OERUM

Descargo de responsabilidad médica: No se recomienda realizar ajustes de cuidados a la salud sin consultar con tu equipo médico. Si hacer ejercicios es algo nuevo para ti, no te has ejercitado en cierto tiempo o no has visitado a tu equipo médico en los últimos 3 meses, se recomienda que lo hagas antes de iniciar cualquier actividad física.

Control del azúcar en la sangre. Durante y después del ejercicio

Ejercitarse con diabetes puede ser complejo porque nunca sabes exactamente cómo reaccionará tu azúcar en la sangre. Sin embargo, existen algunas reglas generales que se aplican a todos nosotros y, cuando conoces dichas reglas, resulta más fácil reconocer patrones, encontrar tu “fórmula” personal para los alimentos y la insulina y realizar ejercicios con menos dolores de cabeza ocasionados por el azúcar en la sangre.

En este artículo, te guiaré a través de tres diferentes tipos de ejercicios y aquello que usualmente puedes esperar desde la perspectiva del azúcar en la sangre. También sugiero estrategias para controlar el azúcar en la sangre durante y después de cada tipo de ejercicio.

Tipos de ejercicio

  • Ejercicios cardiovasculares en estado estacionario
  • Entrenamiento de intervalos
  • Entrenamiento de resistencia

Control de azúcar en la sangre durante y después de hacer ejercicios cardiovasculares en estado estacionario

La regla general para los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario (en donde el ritmo del corazón se mantiene moderadamente elevado a lo largo de la duración de tu entrenamiento) es que ocasionará que el azúcar en la sangre disminuya si tienes insulina activa (IOB, por sus siglas en inglés). Algunas personas no se percatan del efecto sino hasta 20 minutos de estar realizando el entrenamiento y algunas únicamente verán el efecto durante tipos específicos de entrenamiento.

Lo que sucede durante un los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario es que incrementas el uso que tu cuerpo hace de la glucosa de la sangre. Así que, si tienes altos niveles de insulina activa durante tu sesión cardiovascular, los músculos utilizarán más glucosa de la sangre y aumenta el riesgo de bajos niveles de azúcar en la sangre. Este riesgo no sólo se aumenta durante las sesiones cardiovasculares, sino también hasta 48 horas después de haber finalizado.

Estrategias para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre durante y después de ejercicios cardiovasculares en estado estacionario

  • Reduce la cantidad de IOB (basal y en bolos) ajustando tu insulina
  • Realiza el entrenamiento cardiovascular en ayuno o, por lo menos, 4 horas después de tu último bolo
  • Si te ejercitas durante más de 60 minutos, considera un refrigerio de carbohidratos y proteína
  • Considera ajustar la insulina basal hasta por 48 horas después de la sesión cardiovascular

Para mayor información, puedes leer una descripción detallada hora por hora sobre cómo administrar la insulina y los alimentos durante los entrenamientos cardiovasculares en la publicación Cómo prevenir los niveles bajos del azúcar en la sangre durante entrenamientos cardiovasculares (How to Prevent Low Blood Sugar during Cardio Workouts.

Control del azúcar en la sangre durante y después de entrenamiento de intervalos

Los entrenamientos de intervalos son un tipo de ejercicio cardiovascular en donde el ritmo cardiaco aumenta y disminuye durante la sesión debido a los saltos repetidos de actividad corta e intensa, interrumpida por largos periodos de actividad de baja intensidad o de descanso. Algunos ejemplos pueden incluir intervalos de correr en la banda o jugar deportes en equipos (tales como básquetbol, fútbol, etc.).

Algunas veces, los entrenamientos de intervalos pueden aumentar tus niveles de azúcar en la sangre en lugar de disminuirlos, como sucede con estados constantes cardiovasculares. Así que, si abandonas una sesión de entrenamiento de intervalos con una elevada azúcar en la sangre, no será necesariamente debido a que tus compañeros han estado llenando tu botella de agua con jugo.

Lo que está sucediendo es que aumenta la glucosa que utiliza tu cuerpo, tal y como lo hace con ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, pero la producción de glucosa de tu cuerpo la sobrepasa. Piensa en ello de esta forma: estás entrenando duro y tu cuerpo está pidiéndote ayuda, entonces está descargando energía (en forma de glucosa) a tu sistema para ayudar con el nivel de actividad, un efecto que muchos lo perciben hasta 2 horas después de su entrenamiento.

Sí, puede ser molesto ver que las lecturas del azúcar en tu sangre se elevan después de un entrenamiento, pero realmente tu cuerpo no está en tu contra. Solamente necesitas anticipar este resultado y trabajar con él.

Estrategias para prevenir el azúcar elevada en la sangre durante y después de los  entrenamientos de intervalos de alta intensidad

  • Haz el ajuste para aumentar ligeramente la insulina iniciado de 20 a30 minutos después de iniciar tu entrenamiento (ritmo basal o bolus pequeño)
  • Considera una merienda pequeña (+ bolus) previo a tu entrenamiento
  • Considera ajustar tu insulina basal y bolo hasta 2 horas después de tu entrenamiento

Control del azúcar en la sangre durante y después del entrenamiento de resistencia

Me encantan los entrenamientos de resistencia, no sólo porque me hacen fuerte y hacen maravillas en mis curvas, sino también porque pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina. ¿No es eso maravilloso?

El entrenamiento de resistencia puede impactar el azúcar en la sangre de diferentes maneras, dependiendo de la intensidad y rango de repeticiones. Si levantas pesas livianas y haces muchas repeticiones, incluso con poco o nada de descanso, podrías sentir una disminución del azúcar en la sangre, debido a que este tipo de entrenamiento de resistencia tiene un impacto en el cuerpo similar al ejercicio cardiovascular. Sin embargo, si levantas pesas más pesadas y realizas menos repeticiones, podrás sentir un aumento en el azúcar en la sangre durante el entrenamiento seguido de una mejoría de la sensibilidad a la insulina hasta por 72 horas después de tu entrenamiento.

El impacto y el perfil de riesgo para azúcares en la sangre extrañas asociadas con una sesión de levantamiento de peso son muy similares a aquella del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por lo que algunas estrategias preventivas se traslaparán.

Estrategias para prevenir niveles altos de azúcar en la sangre durante y después del entrenamiento de resistencia

  • Si se utiliza un rango de repetición elevado con peso liviano, puedes reducir la cantidad de insulina activa (basal y bolus) ajustando tu insulina
  • Para las sesiones de levantamiento pesado, considera aumentar tu insulina ligeramente, iniciando de 20 a 30 minutos después del inicio de tu entrenamiento (ritmo basal o bolus pequeño)
  • Consumir siempre una pequeña merienda (+ bolus) previo a tu entrenamiento (necesitas energía para hacer levantamientos)
  • Considera ajustar tu insulina basal y el bolus hasta durante 72 horas después de tu entrenamiento  

El ejercicio puede ser divertido y gratificante, así como un aliviador del estrés genial. Pero también puede ser un factor de estrés muy importante si el azúcar en tu sangre continúa aumentando. Te aconsejo utilizar las guías en esta publicación como una base para aprender cómo tu cuerpo reacciona al ejercicio y qué funciona para ti, para que puedas disfrutar de estar activo sin que tu diabetes interfiera mucho.

Como nota final, aún si sabes las reglas generales y tu fórmula personal para alimentos e insulina durante  los entrenamientos, estarás en peligro de experimentar azúcar en la sangre, ya sea alta o baja, inducida por el ejercicio. Así que puedes ser como los scouts: estar listo y siempre tener a tu alcance el equipo de diabetes y glucosa.

 

 

CHRISTEL OERUM

Christel es bloguera, entrenadora personal, promulgadora de la diabetes, campeona de personalidad de bikini de aptitud física. Ella ha vivido con diabetes tipo 1 desde 1997 y vive con el lema “No hay nada que no puedas hacer con diabetes; si tienes el cuidado, la tecnología y la actitud adecuada.” Christel escribe TheFitBlog.com con su esposo. Ella bloguea sobre salud, aptitud física y cómo estar en forma con diabetes. Sigue a Christel en www.TheFitBlog.com. También puedes enviarle un email directamente a Christel@Thefitblog.com.