Consulta sobre nuestra salud emocional por Covid-19
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Al igual que la diabetes tipo 1, el manejo de la salud mental es especialmente importante en tiempos de incertidumbre como el que el mundo enfrenta ahora. Nuestro equipo aprovechó la oportunidad para hacer preguntas y tener claridad sobre las cosas con las que estamos luchando y en las que estamos pensando. Tuvimos una mesa redonda con el psicólogo clínico y educador certificado en diabetes Dr. Mark Heyman sobre las mejores estrategias para superar este momento difícil y ajustar nuestra mentalidad para comprender esta nueva normalidad.
Lala: Sufro de un nivel de ansiedad bastante alto y cada ciertos días, eso me lleva a un colapso total. Me encantaría que me diera algunos consejos y trucos sobre cómo manejarla… También estoy un poco preocupada por que se convierta en un hábito.
Dr. Heyman: Quiero decir que tener ansiedad en este momento es totalmente normal. Creo que la clave aquí es saber manejarla. Creo que cualquiera que esté experimentando el tipo de estrés que hay en el mundo hoy sin poder salir mucho de nuestra casa y con este miedo a la pandemia, me sorprendería si hubiera alguien que no estuviera lleno de ansiedad o un poco preocupado si ese no fuera el caso. Y por eso quiero normalizarlo.
La ansiedad se trata realmente de un miedo al futuro, ya sea una amenaza que se percibe para el futuro o una amenaza real. Y entonces ¿cuál es la mejor manera de manejar la ansiedad en este caso? Busca alguna rutina para tener algún tipo de predictibilidad durante el día. Levantarme a la misma hora todos los días, ducharme y vestirme como si fuera a ir a trabajar, creo que realmente puede ser muy útil para darle una base a tu día. Y así, no hay sorpresas sobre lo que va a suceder. Sabes que cada mañana te vas a levantar, vas a correr, te vas a duchar, a desayunar. Creo que sería una herramienta muy útil para que la normalidad vuelva a filtrarse en tu día.
En cuanto a que se convierta en un patrón, creo que es una preocupación razonable. Y creo que una forma de abordarlo es reconociendo cuándo podría llegar ese punto de quiebre y cambiar de ambiente, haciendo algo muy intencional para cambiar lo que estás haciendo en ese momento porque nuestros cerebros son realmente inteligentes y adquieren hábitos fácilmente y cuando hay un detonante caemos en esos hábitos. Entonces, si estás en el mismo lugar y de repente aparece la ansiedad y haces lo mismo, tu cerebro comenzará a pensar: “Bueno, está haciendo lo mismo en este momento. Debo estar ansioso”. Y luego llegas a ese patrón. Entonces, si esas sensaciones de caer en ese tipo de pánico te suceden, cambia de ambiente. Sal a caminar, haz algo para calmarte. Aléjate del trabajo por un momento y ve a hacer algo para distraerte y dejar de pensar en ello. Pero hacerlo muy intencionalmente es una excelente herramienta para hacerlo un hábito.
Y si ves que la ansiedad se está convirtiendo en un hábito, lo extraño de los hábitos es que pueden romperse. Sin embargo, debes estar consciente de ellos, por lo que estar consciente de que se está convirtiendo en un hábito es una parte importante. Por lo tanto, ser intencional y estar atenta de lo que sucede dentro de tu cuerpo, dentro de tu mente, creo que puede ser un paso útil para ti.
Todd: ¿Es normal comer demasiado? Creo que debido a que estoy atascado en casa, me estoy terminando la comida mucho más rápido de lo esperado. ¿Tiene algún consejo sobre cómo no ir y venir a mi cocina cada cinco o 10 minutos?
Sí, es totalmente normal que comas más. No necesariamente porque estás en casa, sino porque estás bajo estrés continuo. Y estar en casa sin poder salir mucho y tener el cambio en tu rutina puede ser muy estresante. Y muchas veces usamos la comida como un consuelo, como una forma de sentirnos mejor, ya sea porque estamos estresados y para tratar de aliviar el estrés o también como una forma de deshacernos del aburrimiento y de la monotonía de estar en un apartamento o en una casa todo el día. Entonces esa es una respuesta totalmente normal a una situación estresante. Así que, creo que [inaudible 00:06:46].
Consejos y trucos, no seas tan duro contigo mismo. Creo que es de esperarse y, sin duda, podrías intentar detenerte y, si quieres hacerlo, está completamente bien. Pero no debes castigarte demasiado si eso te está sucediendo. Un par de cosas que puedes hacer es, una, las personas consideran que es útil tener la comida fuera de la vista. Así que, si tienes comida en tu encimera, guárdala. Si tienes un garaje, guarda la comida allí. Así que solo ten las cosas disponibles que quieres comer, de modo que, si están fuera de la vista, simplemente no estarán disponibles para ti. Además, creo que puede ser útil tener un horario regular de comidas. Siéntate a desayunar, a almorzar y a cenar y tal vez un bocadillo por la tarde y establece expectativas para ti mismo al comienzo del día porque es mucho más fácil seguir un plan que no tener un límite ni ir y venir de la cocina.
Y finalmente, creo que algo que te recomendaría que utilizaras es que si te das cuenta que estás haciéndolo mucho, y comes sin pensar, entonces trata de comer con más atención. Y lo que eso significa es que digamos que vas a la cocina y dices, bueno, hay una bolsa de papas fritas en el mostrador. En lugar de tomar un puñado entero de papas fritas o llevar la bolsa entera de papas fritas y ponerlas sobre el escritorio y comerlas todas, saca unas siete papas fritas de la bolsa. Ese es un número aleatorio. Pero saca siete papas de la bolsa y luego cómelas atentamente, presta atención a cómo se sienten en tu mano, a qué huelen, a cómo te las llevas a la boca y las masticas, y hazlo muy intencionalmente. Es muy útil. Uno, te ralentiza y te ayuda a comer más lentamente, y no a comer en exceso. Pero también a apreciar realmente qué es lo que estás comiendo y experimentarlo porque no hay nada peor que comer un buen bocadillo, pero comerlo demasiado rápido sin poder disfrutarlo. Entonces, si vas a comer, hazlo lentamente y disfruta de cada aspecto con todos tus sentidos.
Creo que es algo normal por la situación. Entonces, si eso te está sucediendo y no es un gran problema para ti, y no está afectando tu azúcar en la sangre, no debes castigarte a ti mismo por eso, sé un poco permisivo y déjalo ser porque sabes que va a terminar en algún momento. No sabes cuándo. Pero cuando eso suceda, podremos volver a la normalidad. Lo que no queremos que ocurra es que se convierta en un hábito que mantengas cuando regreses al trabajo. Es decir, “Está bien, solo necesito comer todo el tiempo”.
T’ara: He tenido diabetes por casi tres años. Y durante esta pandemia, me he sentido muy ansiosa por mencionarle el peor de los casos a los miembros de mi familia, que es la muerte. Vivo sola en el área de la bahía. Entonces, estamos tratando de prepararnos para emergencias, pero no necesariamente hemos hablado sobre lo que sucederá si fallezco o fallece otro miembro de la familia. Por lo tanto, me encantaría saber de algunas formas de abordar este tema con mi familia.
Sí, es una conversación muy aterradora y probablemente sea aterradora para ti, pero también para ellos. Y definitivamente es una conversación importante que debes tener. Debes ser honesta con ellos acerca de tus sentimientos. Les diría: “Mamá, papá, hermano, hermana”, con quien sea que estés hablando, “Es muy difícil para mí hablar de esto, pero creo que es importante que tengamos esta conversación”. Y creo que si pones tus sentimientos sobre la mesa y les haces saber cómo te sientes acerca de la conversación, será un poco más fácil seguir adelante. Porque si entras, y les dices: “Quiero que hablen sobre la muerte”. Pensarán, “Vaya”. Y se sentirán un poco ansiosos y pensarán que tu no, eso lo hará muy extraño.
Pero si entras, si eres vulnerable y dices: “Este es un tema difícil, pero creo que deberíamos tener una conversación sobre lo que sucedería si algo horrible y me siento muy incómoda hablando de esto, pero creo que es importante”, harás que todos se sientan como si estuvieran en la misma página. Y es mucho más fácil tener esa conversación… nunca es fácil tener esa conversación, pero es mucho más fácil tener una conversación si todos saben que a todos los demás también les está causando dificultades, porque estas nunca son conversaciones fáciles y realmente me alegro de que estés pensando en tenerla. Porque creo que te será útil ahora. Pero también una vez que superemos esto, espero que te sea útil para esas conversaciones en el futuro con tu familia, amigos y seres queridos.
Creo que hemos tenido una impresión equivocada sobre la vulnerabilidad. Creo que muchas veces… esto no es solo con este tema, sino también con la diabetes y con otras conversaciones difíciles, al ser vulnerable, en realidad le estás proporcionando a las personas un modelo que pueden usar. Porque como le dije a alguien antes, estaría preocupado si no estuvieras ansioso por la situación o ansioso por hablar con tu familia sobre este tipo de cosas difíciles. Y eso es normal, pero es mejor normalizarlo porque si lo hacemos, entonces nadie tiene que sentir que tiene que ser el más duro y el más fuerte. Porque en este punto, es muy difícil para cualquiera de nosotros ser duros y fuertes porque todos estamos muy asustados. Y también, si fingimos que lo somos, entonces no estamos siendo auténticos con nosotros mismos y cuáles son nuestras necesidades.
Jordan: ¿Cómo puedo hacer frente a este nuevo concepto de tiempo y luchar con la ansiedad de no saber qué va a pasar con esta situación?
Sí, esa es una excelente pregunta. Es una muy difícil. Y quiero darte un par de consejos al respecto. Lo primero es encontrar formas de estructurar tu día. Creo que lo que estás diciendo es que es casi como si el futuro fuera una gran incógnita. Realmente no se sabe qué esperar mañana o la próxima semana o el próximo mes o cuánto durará esto. Y tienes razón. Ese es el caso. Pero encontrar las formas de estructurar tu día para hacer que sea un poco más predecible y organizado puede ser útil para ayudarte a tener una sensación de seguridad en la medida de lo posible, en este momento.
La atención plena es una práctica. Y para aquellos de ustedes que están familiarizados con la atención plena, realmente significa estar en el momento del presente para lo que sea que les esté sucediendo sin juzgarlo. Con frecuencia decimos: “Oh, Dios mío, estoy aquí y me siento ansioso y no debería sentirme ansioso”. Y te castigas a ti misma por sentirte ansiosa o asustada o lo que sea. Y la realidad es que lo que sea que te esté pasando, cualesquiera que sean los pensamientos y sentimientos o sensaciones o impulsos que te estén sucediendo en este momento son totalmente normales. Y no hay nada que juzgar… no deberías juzgarte por esas cosas. Eso puede empeorarlo mucho. Pero el asunto es que eso no es algo que hacemos naturalmente. Entonces, practicar la atención plena puede ser muy útil.
Entonces, si estás atrapado en casa y sientes que necesitas algo de apoyo, no dejes que estar en casa sea una barrera. Creo que la gran mayoría de los profesionales de la salud mental en este momento están viendo personas en Zoom o en muchos otros sistemas de telemedicina. Entonces, debes saber que ese apoyo está a tu disposición si lo necesitas. Ya sea que se trate de apoyo específico para la diabetes o si se trata de apoyo para la salud mental en general, busca a alguien en tu área, busca a alguien en tu estado que brinde este tipo de servicios y debes saber que está allí en este momento y contáctalo si crees que sería de utilidad.
Ve la plática completa de la mesa redonda:
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