Ejercicio de resistencia y aumento de peso: por qué sucede y cómo prevenirlo
Nota del editor: Encuentra más información sobre el equipo de corredores de Beyond Type 1 de 2021 que participaron en el Maratón de TCS de la Ciudad de Nueva York. Beyond Type Run es patrocinado por Dexcom y Tandem Diabetes Care.
¿Sabías que comer muy poco puede causar un aumento de peso si retas a tu cuerpo para que se desempeñe más allá de la actividad física normal?
El cuerpo humano es una máquina compleja y poderosa. Una de sus especialidades es la conservación de energía, que es una forma elegante de decir “almacenar grasa”. Si quemas una gran cantidad de calorías todos los días por medio del ejercicio intenso, pero no estás comiendo lo suficiente, podrías experimentar el efecto secundario más inesperado: el aumento de peso.
Echemos un vistazo más de cerca a la razón por la que sucede esto y cómo puedes prevenirlo.
TIPOS DE EJERCICIO QUE CALIFICAN COMO “MÁS ALLÁ” DE LO NORMAL…
Si bien el ejercicio de resistencia (larga distancia) definitivamente requiere un aumento cuidadoso de calorías, otros tipos de ejercicio intenso también cuentan. Realmente depende de la intensidad, la frecuencia, sin importar la cantidad de kilómetros u horas que le dediques.
Los tipos de ejercicio intenso que pueden quemar significativamente más calorías que el ejercicio diario básico incluyen:
- entrenamiento para un maratón o triatlón
- ciclismo de larga distancia, senderismo, natación, correr, etc.
- crossfit
- levantamiento de potencia
- culturismo
- spinning
Cuando haces ejercicio intenso de forma regular, quemas cientos y potencialmente miles de calorías cada día. Aprender a alimentarte adecuadamente para tu entrenamiento es tan fundamental para tu éxito a largo plazo como asistir a cada sesión de ejercicios.
TU METABOLISMO SE PARECE MUCHO A UNA FOGATA ENCENDIDA
Cuando enciendes una fogata, hay dos cosas que debes tener para que siga ardiendo: oxígeno y un suministro cuidadoso de más leña.
Cuando entrenas para un maratón, u otro tipo de ejercicio intenso que quema cientos de calorías al día, tu actividad física es el oxígeno y la comida es la leña.
La fogata en sí es tu metabolismo.
- Sin suficiente ejercicio (oxígeno), tu metabolismo se vuelve más lento. Si no haces mucho ejercicio, pero también comes más (leña) de lo que tu cuerpo necesita, almacenarás esas calorías adicionales como grasa corporal, como una pila de leña adicional que no se agrega a la fogata.
- Sin suficiente comida (leña), tu metabolismo (la fogata) se vuelve más lento para conservar energía. ¡Tu cuerpo es inteligente! No te dejará morir de hambre. Conservar energía significa almacenar más grasa y quemar menos calorías. Si haces mucho ejercicio, pero no comes lo suficiente, perderás el equilibrio que mantiene el fuego constante y aumentarás de peso.
- Comer demasiada comida chatarra, sin importar tu metabolismo, puede provocar un aumento de peso. Si utilizas un entrenamiento intenso para compensar una dieta llena de comida chatarra altamente procesada, aún puedes aumentar de peso. No es tan simple como “la entrada de calorías comparado con la salida de calorías”. Tu cuerpo necesita ingredientes de calidad para mantener un peso saludable.
- No dejes que la fogata muera de hambre toda la mañana y luego la abrumes con leña por la noche. Si no distribuyes las calorías a lo largo del día, es más probable que te sientas agotado y aumentes de peso. Sí, el ayuno intermitente también es una buena manera de perder peso, pero en realidad no es apropiado para los atletas de resistencia debido a todas las razones metabólicas que ya hemos mencionado. Tu cuerpo necesita comidas frecuentes a lo largo del día, generalmente cada 4 horas aproximadamente, para mantener tu metabolismo trabajando.
- Y por último… puedes hacer mucho ejercicio (añadiendo mucho oxígeno al fuego) y aun así comer demasiado (añadiendo más leña de la necesaria) lo que puede llevar a un aumento de peso.
Es un malabarismo complicado y complejo entre el oxígeno y la leña para mantener el fuego encendido de manera constante.
OTRAS SEÑALES DE QUE NO ESTÁS COMIENDO SUFICIENTE PARA EL EJERCICIO DE RESISTENCIA
¡Tu cuerpo necesita combustible! Cuando no recibe suficiente combustible, otros aspectos de tu salud también comienzan a tener problemas.
- No tienes hambre: tu metabolismo ha bajado velocidad para conservar energía porque no estás comiendo lo suficiente. Alguien que esté entrenando para un maratón debe tener hambre para la próxima comida.
- Estás extremadamente cansado: ya sea que te resulte difícil levantarte de la cama por la mañana o no puedas pasar la tarde sin una siesta, tu cuerpo no está recibiendo lo que necesita.
- No duermes bien: el agotamiento físico también puede desequilibrar fácilmente otras cosas (como las hormonas relacionadas con el estrés).
- Te sientes deprimido: si combinas todo lo anterior con una variedad de hormonas relacionadas con el estrés, tu estado de ánimo va a sufrir.
¡No ignores estas señales y síntomas que intentan decirte algo importante sobre tu rutina de ejercicio en relación con el combustible y la rutina de recuperación!
¿CUÁNTO DEBES COMER PARA EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?
Si bien no debes obsesionarte con cada caloría y llevar un seguimiento de tu dieta durante semanas, definitivamente es útil y prudente llevar un seguimiento de tu consumo de calorías durante algunas semanas.
Hacer un seguimiento de tu ingesta calórica durante algunas semanas puede ayudarte a:
- ver cuánto comes;
- aprender más sobre el contenido calórico de los alimentos;
- hacer ajustes si estás comiendo en exceso o muy poco;
- crear nuevos hábitos en torno a la comida.
Aquí hay algunas herramientas de cálculo de calorías para ayudarte a tener una idea de lo que debes consumir para alimentar tu entrenamiento. Ten en cuenta que es probable que una calculadora de calorías normal no crea que te refieras a “entrenar para un maratón” cuando eliges “muy activo”.
Dependiendo de cuántos kilómetros recorras, tu cuerpo podría necesitar más de 3,000 calorías al día, ¡incluso para una mujer pequeña! Comer esa cantidad de calorías al día es mucho trabajo, y es una gran parte de participar en un entrenamiento de ejercicio intenso. (Recuerda también que a medida que aumenta tu kilometraje, es posible que tus calorías también deban aumentar).
Si practicas un deporte especializado, como un maratón, CrossFit o levantamiento de pesas, debes usar una calculadora que pueda tomar en cuenta ese entrenamiento intenso.
- Calculadora de calorías para corredores: para alimentar el ejercicio de resistencia.
- Nutrición de crossfit: para alimentar el levantamiento de pesas de alta intensidad.
- Calculadora básica de calorías: para el deportista promedio.
- Registro de calorías: Cronometer, Noom, MyFitnessPal: Usa una de estas para determinar cuánto comes actualmente, incluso solo por unas cuantas semanas. (Noom es libre de llevar un seguimiento de las calorías).
- Racing Weight por Matt Fitzgerald
Una vez que entiendas cómo crear comidas que contengan suficientes calorías y comas constantemente durante el día, es probable que descubras que no es necesario hacer un seguimiento de todo lo que comes todos los días. ¡Utiliza estas herramientas para ayudarte a desarrollar ese conocimiento y esos hábitos!
MÁS COMIDA SIGNIFICA MÁS INSULINA.
Si bien más ejercicio generalmente significa que te vuelves más sensible a la insulina, los deportes de resistencia y otros tipos de ejercicio intenso en realidad pueden requerir más insulina.
Cuanto más hagas ejercicio, más glucógeno (azúcar almacenado) utilizarán el hígado y los músculos. Mantener llenas esas reservas de glucógeno es otra razón más por la que debes consumir suficientes calorías para las exigencias de tu régimen de ejercicio intenso.
¡Pero hacer que la glucosa llegue a esas reservas de glucógeno requiere insulina!
Comer más calorías también significa simplemente que tienes más glucosa que debes manejar, ya sea para tener energía inmediata o para almacenar glucógeno.
Por lo tanto, ¡no te sorprendas si tus necesidades de insulina aumentan notablemente a lo largo de tu entrenamiento de resistencia!
LA CALIDAD ES IMPORTANTE, INCLUSO SI CORRES 2 HORAS AL DÍA
La calidad de la comida también es importante. Ya sea que comas bajo en carbohidratos, vegano, paleo, omnívoro, lo que elijas, lo que más importa es que le des a tu cuerpo principalmente alimentos reales de alta calidad.
Si lees artículos sobre las dietas de los atletas que compiten en cualquier deporte, notarás un factor en común: comen principalmente alimentos reales.
- Maratón: La dieta de Jeffrey Eggleston y la dieta de Becky Wade.
- Crossfit: La dieta de Matt Fraser y la dieta de Tia Toomey.
Estos competidores no utilizan horas de ejercicio como una excusa para comer chatarra, porque la comida chatarra no puede proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes de alta calidad que necesita para funcionar y recuperarse.
No es necesario que tu dieta sea 100 % perfecta, ¡pero esforzarte por una dieta de “comida mayoritariamente real” es una gran parte de tu éxito como atleta!
