¿Cómo Afecta la Falta de Sueño en Nuestros Niveles de Glucosa + Niveles de Estrés?

Este contenido es posible gracias al apoyo de Medtronic Diabetes.

Nota del editor: Este contenido ha sido verificado por la doctora en medicina Marina Basina, profesora clínica asociada en la Universidad de Stanford. Es endocrinóloga clínica e investigadora con un enfoque en el manejo y la tecnología de la diabetes. La Dra. Basina es miembro activo de múltiples consejos consultivos médicos y organizaciones comunitarias de diabetes, y está en el Consejo Asesor Científico de Beyond Type 1. 

Basado en una investigación con el apoyo de la Universidad de Chicago, los niveles altos de glucosa en sangre, los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar, la resistencia a la insulina… ¿Qué tienen en común estas cosas? Todos son resultados de la falta de sueño.

¿Qué sucede cuando no duermes?

Si duermes menos horas de las que requiere tu cuerpo, sin caer en un sueño reparador profundo o durmiendo en un horario irregular, entran en juego un conjunto de respuestas hormonales. La cantidad de horas que se necesitan de sueño varía de persona a persona, pero la mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas.

Las horas de sueño son los intentos del cuerpo de asegurarse de tener suficiente energía para funcionar a pesar de la falta de descanso rejuvenecedor. Pero es como conectarse a una señal de wi-fi débil, no funcionará a niveles óptimos.

Una desventaja de la falta de sueño y la diabetes tipo 1 es que es cíclica. Un día de niveles de glucosa en sangre fuera de rango, altos o bajos, llevará a un sueño interrumpido. Tener que despertar para medir glucosa en sangre, tratar un nivel bajo o ir al baño por niveles elevados son cosas que nos sacan de nuestros ciclos de sueño.

Además, una investigación realizada por la Universidad de São Paulo sugiere que cuando los niveles de glucosa en sangre están por encima de un promedio de 8.6 mmol/L154 mg/dL, el cuerpo produce menos melatonina, la hormona que regula el sueño.

Según la relación de nuestros cuerpos con la luz del día (nuestro ritmo circadiano), nuestro sueño más profundo tiende a ser alrededor de las dos a las cuatro de la mañana, por lo que incluso si dormimos un número adecuado de horas en total, es poco probable que nos encontremos en los ciclos de descanso más reparador del sueño con tantas interrupciones.

Funcionando con poco tiempo de sueño

Cuando nuestros cuerpos intentan funcionar con menos tiempo de sueño, aumentan las hormonas del estrés, como el cortisol, y nuestros sistemas comienzan a tener antojos de fuentes rápidas de combustible alto en carbohidratos y con alto contenido de azúcar, a pesar de que no nos mantendrán con energía por mucho tiempo. Debido al cambio en las hormonas del estrés, también es probable que experimentemos resistencia a la insulina en el día, o días, después de una mala noche de sueño.

Entonces, ¿qué pasa después? Nuestra glucosa en sangre se encontrará fuera de rango debido a nuestros antojos y resistencia a la insulina, por lo que el ciclo comienza nuevamente. Y esto es, por supuesto, sin problemas adicionales de insomnio, ansiedad, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y otros trastornos del sueño y trastornos de la salud mental que pueden afectar más intensamente a las personas que viven con diabetes tipo 1.

Si bien te puedes recuperar de una noche sin sueño de vez en cuando, el sueño interrumpido crónico puede llevar a peores resultados de salud. En un estudio de 2016, Sarah S. Farabi informó que los adultos con diabetes tipo 1 que dormían menos de 6,5 horas por noche, o pasaban menos tiempo en un sueño de onda lenta (es decir, sueño profundo), tenían niveles más altos de A1c que aquellos que experimentaban cantidades y patrones de tiempo de sueño saludables. Es comprensible que esto pueda generar más estrés y ansiedad sobre nuestra salud y manejo de la diabetes, continuando el ciclo poco útil.

Cómo dormir mejor

En general, si tienes problemas para mantener tu glucosa en rango, experimentas resistencia a la insulina o luchas contra los antojos, puede ser el momento de evaluar tu salud del sueño. Aquí hay algunos consejos para desarrollar una mejor estrategia para dormir:

• Deja de comer unas horas antes de acostarte para tener tiempo de nivelar el nivel de glucosa en sangre antes de irte a dormir. Ser capaz de mantener un nivel constante durante la noche ayudará a tu cuerpo a entrar fácilmente en los ciclos de sueño profundo y conducir a un sueño más reparador.
• Dormir en un horario constante es más importante que la cantidad de horas que duermes. En otras palabras, no tienes que dormir de 10 p. m. a 6 a. m. para dormir bien, pero ayudará a mantener un horario constante. Si tu horario te permite dormir de 1 a. m. a 10 a. m., ¡está bien! Pero apégate a un horario.
• Mirar pantallas fijamente antes de acostarte interrumpe las señales que manda el cerebro para conciliar el sueño. Si no puedes renunciar a Netflix, consigue lentes que bloqueen la luz azul. Si puedes, guarda la computadora y el teléfono una hora o más antes de acostarte. Hazle saber a tu cuerpo que es hora de dormir.
• Si tienes dificultades para conciliar el sueño, considera qué actividades podrían aumentar tus hormonas del estrés en la noche, como hacer ejercicios retadores después de las 5 p. m. Si puedes, piensa en cambiar el horario en el que realizas actividades extenuantes a un horario más temprano en el día.
• Al cerebro le encanta la rutina. Haz que la hora de acostarte sea tu hora favorita del día creando un ritual de estiramiento, meditación y té sin cafeína antes de irte a dormir.