Manejar mi glucosa cuidando el tipo de carbohidratos


 2022-07-25

Ante el diagnóstico de diabetes, es normal paralizarse y no saber qué comer. Empezamos a buscar en internet cómo debería de ser la alimentación en diabetes y en muchos sitios podemos encontramos muchas versiones diferentes como: “debes dejar de consumir carbohidratos”; “sí, debes consumirlo pero en la menor cantidad posible”; “sólo debes realizar una alimentación saludable”; “evita ingerir papa y pastas”; “ya no puedes consumir productos con azúcar”… y mucho, mucho más. Pero debes saber algo: si te han diagnosticado diabetes los carbohidratos no están prohibidos, puedes consumirlos teniendo en cuenta algunas consideraciones que explicaremos próximamente para ayudarte a mantener estables tus niveles de glucosa (azúcar) y evitar hiperglucemias. 

Cuando hablamos de alimentos con carbohidratos nos referimos a las verduras con almidón como la papa, la batata, el maíz, la mandioca, las frutas, legumbres como las lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, el arroz y las harinas de todo tipo como trigo, centeno, maíz y sus derivados como pastas y pan.

Pero ¿por qué en la diabetes todo gira alrededor de los carbohidratos? Esto es porque los carbohidratos son el principal nutriente que afecta nuestra glucosa (azúcar), ya que al digerirse se convierte en pequeñas moléculas de glucosa que pasan al torrente sanguíneo rápidamente. Por este motivo, al comer alimentos con carbohidratos se genera un aumento de la glucemia, que no está mal, pero debemos controlarlo para que no se genere una hiperglucemia. 

A continuación, te dejo algunos tips para evitar un impacto brusco sobre tu glucosa (azúcar) en sangre. ¡Espero que te sirvan!

Elige carbohidratos de buena calidad

Cuando hablamos de carbohidratos de buena calidad, hacemos referencia a aquellos carbohidratos que provienen de la naturaleza, por ejemplo, la fruta, las verduras y las legumbres, que si bien sabemos que su nutriente prioritario es el carbohidrato, también aportan una buena cantidad de fibra lo que los hace mejores en cuanto a su absorción y será más lenta. Intentaremos evitar los alimentos ultraprocesados, dándole prioridad a este tipo de alimentos.

Realiza preparaciones caseras

Esta recomendación me encanta y la considero esencial para mantener estables nuestras glucemias. Todo lo que podamos hacer en casa, siempre va a ser mucho mejor que lo comprado porque vamos a conocer qué ingredientes utilizamos y en qué cantidad. También tenemos la posibilidad de elegir carbohidratos de buena calidad. 

Utilicemos el freezer (congelador) como aliado

No hay nada mejor que cocinar un poquito de más y guardarlo en el freezer para consumirlo otro día, cuando estamos apurados y no sabemos qué comer. 

¿Sabías que se puede cocinar arroz y legumbres y luego, una vez que se enfrían, colocarlos en el freezer en una bolsa o recipiente apto? De esta forma ¡solo tienes que seleccionar tu porción y calentarlo! Lo mismo se puede hacer con las verduras: las cortamos en trocitos pequeños después de lavarlas bien y al freezer.

Selecciona harinas de absorción lenta

Si tienes que preparar alimentos o preparaciones que contengan harina en su receta, como por ejemplo, panes, tartas o pizzas, será una buena opción seleccionar harinas de buena calidad que contengan fibra y proteínas en su composición para evitar una subida rápida de glucosa (azúcar) en sangre. En reemplazo de la harina de trigo tradicional, te propongo probar con algunas de estas harinas: harina de trigo en versión integral o harinas derivadas de legumbres como la harina de garbanzos, de soja o de lentejas. También recomiendo probar la harina de centeno, harina de algarroba y harina de lino. Algunas harinas bajas en carbohidratos son la harina de almendras y de coco que sirven para mezclar con harinas fuentes de carbohidratos para de esta manera lograr un aporte más bajo de este nutriente en esa comida.

Y no te olvides de incorporar semillas en todas tus preparaciones! Así aportarás más fibras y mejorarás la calidad de tus comidas.

Cuando comas carbohidratos, no te olvides de acompañarlos con fibra

Este tip es esencial ya que, al combinar carbohidratos con fibra logramos que su absorción sea mucho, mucho más lenta y de esta forma evitamos picos bruscos de glucemia. La fibra es un tipo de carbohidrato con la particularidad de que prácticamente es indigerible para nuestro organismo.

Cuando hablamos de alimentos que son fuente de fibra nos referimos a las verduras, alimentos integrales, legumbres, frutas y semillas. 

Las verduras, sobre todo si las consumimos crudas y con el menor procesamiento posible (es decir, no hacemos preparaciones tipo puré, solo la cortamos o rallamos), lograremos aprovechar al máximo su fibra.

Cuando elegimos alimentos integrales, lo que hacemos es incorporar fibra ya que, la diferencia entre la versión integral y la no integral se encuentra en la fibra, debido a que prácticamente el aporte de carbohidratos es el mismo. Otra fuente de fibra son las legumbres y las frutas. Si bien sabemos que son fuente de carbohidratos, junto a este nutriente también hay fibra, logrando que su absorción sea mucho más lenta.

Entonces, una buena opción sería combinar una porción de arroz integral con verduras crudas y legumbres, por ejemplo.

Al momento de comer carbohidratos, procura mezclarlos con proteínas y grasas de buena calidad

Además de obtener un plato súper completo en nutrientes, vamos a evitar picos de glucemia ya que la absorción del carbohidrato será más lenta. 

Si hablamos de proteínas, podemos elegir entre una porción de pescado, pollo, cerdo o carne vacuna (siempre retirando el exceso de grasa), alguna porción de queso magro o también, huevos. Si hablamos de grasas saludables podemos optar por aceites, preferentemente de oliva, palta o aguacate, semillas, aceitunas o frutos secos, para incorporar en una deliciosa ensalada. 

Un ejemplo de plato completo podría ser una ensalada de espinaca fresca, tomate, zanahoria, lentejas, palta, aceitunas y huevos revueltos. Otro plato ideal podría estar compuesto por una porción de pechuga de pollo a la plancha con limón acompañada de batatas al horno y ensalada de zanahoria rallada, rúcula, tomate y pepino, condimentada con aceite de oliva. 

Evita los carbohidratos de absorción rápida

¡Este tip no lo puedes olvidar! Cuando hablamos de carbohidratos de absorción rápida, hablamos más que nada de alimentos preparados con azúcar, miel, harina de trigo blanca, fécula y almidón de maíz, fécula de mandioca, harina de arroz, fécula de papa, sémola, entre otros ingredientes. Un ejemplo de estos alimentos son las golosinas, el pan blanco, las galletitas y prácticamente todo lo que venga empaquetado, que haya salido de una industria.

Recuerda: cuanto más natural podamos realizar nuestra alimentación, más fácil será controlar nuestra glucosa (azúcar) en sangre.

Y como mencionamos anteriormente, en la medida de lo posible, evita consumir alimentos blancos, como pan, arroz y pastas. Si los puedes seleccionar integrales, tus glucemias serán más fáciles de controlar.

No consumas carbohidratos en exceso

Como hemos mencionado anteriormente, si tienes diabetes, los carbohidratos se pueden consumir, no están prohibidos, pero como todo, lo malo son los excesos. Si pasamos el día consumiendo carbohidratos a cada rato y en grandes cantidades por más que los carbohidratos sean de buena calidad y de absorción lenta, será mucho más difícil para nuestro organismo poder procesarlos y mantener la glucosa estable.

Espero que estos consejos hayan servido para conocer más de los carbohidratos y saber cómo incorporarlos a tu alimentación diaria. 

 

ESCRITO POR Sol Bettin , PUBLICADO , UPDATED 07/25/22

Sol Bettin es licenciada en nutrición y se dedica a atender exclusivamente a personas con diabetes de forma online, así sean niños o adultos. Le apasiona mucho su trabajo porque puede ayudar a sus pacientes tanto desde el conocimiento como desde la experiencia ya que tengo diabetes tipo 1 desde los 9 años. En su Instagram @nutricionendiabetes comparte recetas, tips e información para ayudar a controlar las glucemias. Formo parte de la ONG de diabetes de mi ciudad, Mar del Plata. Además, integra el equipo interdisciplinario de ABC en Diabetes desde el año 2018. Tuvo la posibilidad de participar como ponente del Primer Congreso Internacional de Diabetes “Diabetes: en primera persona”.