La dieta de índice glucémico y la diabetes
Nota: Al proporcionar un lugar para que la comunidad comparta experiencias de la vida real, esperamos que encuentres inspiración y nuevas formas de pensar sobre tu control. Te recomendamos que te acerques a estas sugerencias como lo harías en un buffet: revisa las opciones, quizás prueba algunas cosas nuevas y vuelve a lo que funcione mejor para ti. ¡Buen provecho! Consulta nuestra biblioteca de recursos en Comida.
¿Qué es la dieta del índice glucémico?
La dieta del índice glucémico fue diseñada para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. La dieta se centra en los carbohidratos, con el objetivo de comer alimentos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre en lugar de aumentar el azúcar en la sangre comiendo alimentos que se digieren rápidamente. Debido al alto contenido de fibra de la mayoría de los alimentos en el índice glucémico, los que siguen la dieta con frecuencia se sienten más llenos y son capaces de perder peso sin sentir hambre.
Los alimentos en la dieta del índice glucémico se califican en una escala de 0 a 100 dependiendo de de cuánto aumentan tu nivel de azúcar en la sangre.
- Los alimentos de alto IG (con puntajes de 70 o más) incluyen arroz blanco, pan blanco, pretzels, bagels blancos, papas blancas horneadas, galletas saladas, bebidas endulzadas con azúcar y (sorprendentemente) ¡la sandía!
- Los alimentos de IG medio (con puntajes de 56 a 69) incluyen bananas, uvas, espagueti, helado, pasas de uva y maíz.
- Los alimentos de bajo IG (con puntajes de 55 y menos) incluyen avena, maní, arvejas, zanahorias, frijoles rojos, hummus, leche descremada y la mayoría de las frutas.
¿Qué es la carga glucémica (CG)?
Aunque la mayoría de los almidones tienen un alto índice glucémico (IG), comer una pequeña porción dará lugar a una respuesta glucémica relativamente leve. Esto se debe a que tu respuesta depende del tipo y de la cantidad de carbohidratos que se consumen. Puedes controlar la respuesta glucémica al limitar su porción de carbohidratos o al consumir alimentos con IG bajo.
Al comer de acuerdo con la dieta del índice glucémico, trata de comer más alimentos en la categoría de IG bajo y menos en el grupo de IG alto. Aquí hay una lista de alimentos comunes y su IG (índice glucémico), así como la CG (carga glucémica) de SELFnutritionData.com:
| IG y CG para alimentos comunes | ||||
| Comida | IG | Tamaño de porción | Carbohidratos netos | CG |
| Maní | 14 | 4 oz (113 g) | 15 | 2 |
| Brotes de soja | 25 | 1 taza (104 g) | 4 | 1 |
| Pomelo | 25 | 1/2 grande | 11 | 3 |
| Pizza | 30 | 2 rebanadas (260 g) | 42 | 13 |
| Yogur bajo en gras | 33 | 1 taza (245 g) | 47 | 16 |
| Manzanas | 38 | 1 mediana (138 g) | 16 | 6 |
| Espagueti | 42 | 1 taza (140 g) | 38 | 16 |
| Zanahorias | 47 | 1 grande (72 g) | 5 | 2 |
| Naranjas | 48 | 1 mediana (131 g) | 12 | 6 |
| Bananas | 52 | 1 grande (136 g) | 27 | 14 |
| Papas fritas de bolsa | 54 | 4 oz (114 g) | 55 | 30 |
| Chocolate Snickers | 55 | 1 bar (113 g) | 64 | 35 |
| Arroz integral | 55 | 1 taza (195 g) | 42 | 23 |
| Miel | 55 | 1 cucharada (21 g) | 17 | 9 |
| Harina de avena | 58 | 1 taza (234 g) | 21 | 12 |
| Helado | 61 | 1 taza (72 g) | 16 | 10 |
| Macarrones con queso | 64 | 1 porción (166 g) | 47 | 30 |
| Pasas de uva | 64 | 1 caja pequeña (43 g) | 32 | 20 |
| Arroz blanco | 64 | 1 taza (186 g) | 52 | 33 |
| Azúcar (sacarosa) | 68 | 1 cucharada (12 g) | 12 | 8 |
| Pan blanco | 70 | 1 rebanada (30 g) | 14 | 10 |
| Sandía | 72 | 1 taza (154 g) | 11 | 8 |
| Palomitas de maíz | 72 | 2 tazas (16 g) | 10 | 7 |
| Papa al horno | 85 | 1 mediana (173 g) | 33 | 28 |
| Glucosa | 100 | (50 g) | 50 | 50 |
¿Cuáles son los beneficios potenciales para las personas con diabetes Tipo 1?
Los estudios de pacientes con diabetes Tipo 1 encontraron que reemplazar los carbohidratos de alto índice glucémico con carbohidratos de bajo índice glucémico mejora el control del azúcar en la sangre y reduce los episodios de hipoglucemia. Como resultado, todas las principales organizaciones diabéticas (incluyendo la Asociación Estadounidense de Diabetes, la Asociación Canadiense de Diabetes y Diabetes UK) aconsejan a las personas con diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2, que utilicen el Índice glucémico como una forma de ayudar a administrar sus condición de salud.
Además, la dieta del índice glucémico también se relaciona con una reducción en una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón.
¿Cuáles son los riesgos potenciales?
La dieta del índice glucémico puede ser confusa, ya que algunos alimentos saludables tienen un valor glucémico mucho más alto que alimentos no saludables. Además, el índice glucémico no representa el tamaño de porción típico de los alimentos consumidos, lo que puede complicar su uso.
¿Qué pasa con la dieta del índice glucémico y la diabetes tipo 2?
La evidencia existente sugiere que reemplazar los carbohidratos en lo más alto del índice glucémico con carbohidratos en lo más bajo en el índice glucémico reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, al igual que para aquellos con diabetes Tipo 1, la dieta del índice glucémico puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar más fácilmente sus niveles de azúcar en la sangre.
