Smoothies y Diabetes: Consejos y Recetas Solo Para Ti


 2022-01-11

Desde siempre, comer frutas y verduras ha sido algo complicado para muchas personas. En muchas ocasiones esto tiene que ver con el sabor, el olor o la consistencia de ciertos alimentos pero en otras ocasiones se suele tener cierta aberración debido a la insistencia de nuestros padres a comerlas. No faltaba en casa la frase “no te levantas hasta que te acabes el brócoli” o “no hay postre si no te comes primero las verduras”.

Sea cual sea la razón por la que no comes verduras o frutas seguramente has buscado alternativas para poder cubrir esa famosa cantidad de fruta que nos sugieren consumir los profesionales de la salud. Fue así seguramente como llegaron los licuados, los jugos verdes y los ahora tan famosos smoothies. Esta manera de consumir las frutas y las verduras suele ser muy práctica, sencilla y muy rápida sin embargo, cuando vivimos con diabetes podemos observar que, aunque no pongamos azúcar en la mezcla y que, en realidad, solo estamos consumiendo esas frutas y verduras que tanto nos dicen que son saludables no siempre tenemos las mejores cifras de glucosa (azúcar) después de beberlas.

Antes de continuar vamos a platicar un poco sobre las características de cada una de estas opciones para consumir frutas y verduras.

Licuados.

Los licuados suelen tener como base agua o leche. Generalmente están hechos con fruta la cual se muele hasta ser casi líquida. No existe una separación de la fibra en la mezcla que se realiza a menos que al final se pase por un colador. La consistencia suele ser totalmente líquida.

Smoothies.

El proceso es muy similar al del licuado sin embargo la concentración de líquido ya sea agua, leche, leche vegetal o jugo es mucho menor y solo se emplea para ayudar al proceso de molido de la fruta o verdura agregada. Tampoco hay una separación de la fibra a menos que se quiten las cáscaras de algunas frutas previamente. En este caso su consistencia es un poco más cremosa lo que lo hace diferente al licuado.

Jugos.

El jugo básicamente “exprime” o sustrae la parte líquida de la fruta o verdura y a menos que se desee se elimina la pulpa resultante de esa extracción. Es decir, la fibra de la fruta queda fuera.

En todos los casos, ya sea jugo, smoothie o licuado al estar en estado líquido la absorción de los nutrientes entre los que encontramos carbohidratos es mucho más rápida y tienen un efecto en nuestra glucosa. El impacto en nuestra glucosa dependerá de muchos factores por ejemplo: si el jugo es vegetal o de fruta, si el jugo tiene pulpa o no, si la leche con la que se hace el smoothie o el licuado es vegetal o de vaca o si se hace con agua, el tipo de fruta y verdura empleada, si se emplean nueces o si se agregó miel, jarabes o azúcar para endulzar un poco la mezcla.

Entonces, ¿no podemos tomar smoothies si vivimos con diabetes?

Claro que sí se puede, lo importante es saber qué, cómo y cuándo tomarlo, por eso te compartimos algunos consejos para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies o batidos de frutas y verduras con el menor impacto posible en nuestra glucosa.

  1. Los jugos de frutas o incluso los de verduras al haber procesado mucho el alimento y haber eliminado una gran parte o toda la fibra el impacto en la glucosa va a ser alto. Aún teniendo la misma cantidad de carbohidratos que una naranja, por ejemplo, si se come en gajos tendrá menor efecto en nuestra glucosa que si se toma el jugo de esa naranja. Esto es debido a que al comer en gajos, estamos comiendo también la fibra que hace un poco más lenta la absorción. Sin embargo, no hay que descartar los jugos sino elegir el momento en el que se van a consumir. Pueden ser una buena opción antes o durante el ejercicio o, como ya es bien sabido, durante una hipoglucemia. Lo que sí es verdad es que los jugos naturales siempre serán mejor opción que los jugos procesados y envasados.
  2. Los smoothies de verduras tendrán siempre menor impacto en nuestra glucosa ya que su contenido de carbohidratos es menor. Si se hacen con algún tipo de leche vegetal hay que asegurarnos que no contiene azúcares añadidos o si se realiza con leche animal hay que considerar la cantidad de carbohidratos en ella.
  3. Evitar en lo posible endulzar los smoothies. Evitar emplear miel, jarabes o azúcar y, en caso necesario emplear edulcorantes, pero lo mejor es siempre disfrutar el dulce que nos proporcionan las frutas por si solas.
  4. Agregar nueces, almendras o incluso crema de cacahuate a los smoothies les darán una consistencia diferente, un poco más espesa y, además, el contenido de grasa de estos alimentos ocasionarán un “efecto colchón” evitando que la glucosa se dispare ya que retrasa la absorción de los carbohidratos en el cuerpo.
  5. Si vas a elegir frutas elige frutas con bajo índice glucémico, de esta manera podrás disminuir el efecto de absorción de licuarlas y podrás tener menor impacto en tus glucosas.
  6. Al ser alimentos naturales no traen consigo una etiqueta que nos indique la cantidad de carbohidratos por lo que te sugerimos hacer una planificación previa de los smoothies para poder pesar los alimentos y que tu conteo de carbohidratos sea más exacto. Puedes apoyarte con alguna aplicación en tu celular.

Para apoyarte un poco en este nuevo propósito de comer más frutas y verduras te compartimos unas recetas que estamos seguros te van a encantar, además, el impacto en tu glucosa será el menor:

Green Smoothie

  • 1 ½ taza de leche de almendra sin azúcar
  • 2 tazas de kale
  • 1 taza de piña
  • ½ plátano
  • 1 cucharadita de crema de almendra.

Agrega todos los ingredientes en el licuadora o procesador de alimentos, licúa y sirve.

Contenido nutrimental.

Energía: 236 cal. Carbohidratos: 40g. Grasas: 7g. Proteínas 10g

Good Morning Smoothie

  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar
  • ½ plátano
  • 1 taza de fresas
  • 2 tazas de espinacas
  • ½ aguacate
  • 1 pizca de sal de mar

Agrega todos los ingredientes en el licuadora o procesador de alimentos, licúa y sirve.

Contenido nutrimental.

Energía: 217 cal. Carbohidratos: 33g. Grasas: 9g. Proteínas 8g.

Cocoa Smoothie

  • 1 taza de leche de almendra sin azúcar
  • 2 tazas de espinacas
  • ½ plátano
  • ½ taza de blueberry
  • 1 cucharadita de cacao sin azúcar (no chocolate)
  • 1 cucharadita de chía

Agrega todos los ingredientes en el licuadora o procesador de alimentos, licúa y sirve.

Contenido nutrimental.

Energía: 216 cal. Carbohidratos: 37g. Grasas: 7g. Proteínas: 9g

A nosotros nos encantan estas recetas y nos han sido muy útiles para cubrir nuestros requerimientos diarios tanto de verduras como de frutas. Sin embargo es importante recordar que cada persona y sus glucosas son diferentes por lo que te sugerimos valorar y ajustar estos smoothies a tu plan de alimentación y hacer el conteo de carbohidratos para que no solamente disfrutes de estas deliciosas bebidas sino puedas tener las curvas en tu glucosa que esperas.

Algunas sugerencias antes de despedirnos:

  • Para que el sabor sea más intenso agrega fruta congelada.
  • Puedes hacer las mezclas de frutas y verduras y congelarlas para hacer el proceso más rápido y sencillo.
  • Si las frutas no están congeladas puedes agregar hielo para dar una mayor consistencia al smoothie
  • ¡Disfruta!

ESCRITO POR Eugenia Araiza, PUBLICADO , UPDATED 04/04/22

Eugenia es Nutrióloga y Educadora en Diabetes. Ella vive con diabetes tipo 1 desde 1995. En 2019, comenzó Healthy Diabetes, un proyecto que incluye recursos educativos para apoyar y empoderar a las personas que viven con diabetes. Es autora del libro “Soy diferente y me gusta” que aborda el tema de la aceptación cuando se vive con Diabetes.