¿Por qué la diabetes (y la vida) son tan estresantes?
¿Alguna vez haz sentido estrés relacionado con tu diabetes?
No hay duda, esta puede ser una enfermedad dura e implacable. Está las 24/7 sin interrupciones. Afecta casi todos los aspectos de la vida. El manejo es repetidamente molesto, desagradable, consume mucho tiempo y está lleno de preocupaciones. También es caro
Entonces, quizás no sea sorprendente que hasta el 48 % de las personas con diabetes experimenten altos niveles de angustia por la diabetes en cualquier período de 18 meses (Diabetes Care 2012). El estrés también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Y de acuerdo con una encuesta de Harvard, el 49 % de todas las personas (con y sin diabetes) informaron sobre un “evento o experiencia estresante mayor” en los últimos 12 meses.
¡Pero no todo es condenación y tristeza! Muchos expertos creen que el estrés se puede manejar, ya sea que esté relacionado con la diabetes o simplemente con la vida en general. Este artículo comienza con dos preguntas para que pienses sobre tu propio estrés. También comparto lo que desencadena el estrés para mí, así como las cuatro estrategias que he encontrado más útiles para superar el estrés general y específico de la diabetes: Mentalidad, movimiento, conciencia plena y una rutina matutina. Como siempre, me gustaría advertir que mis fuentes de estrés y estrategias para encontrar la calma son lo que funciona para mí; estos son ejemplos para las personas, pero sé que no todos se aplicarán a todos.
El punto de partida: ¿Por qué sientes estrés?
El punto de partida: ¿Por qué sientes estrés?El estrés tiende a variar según la persona, por lo que te puede resultar útil sacar una hoja de papel y responder las siguientes preguntas:
Siento más estrés cuando ________. (Nota: quizás te resulte útil distinguir entre el estrés de la diabetes y el estrés que no está relacionado con la diabetes).
________ me ayuda a reducir mis niveles de estrés.
Si este es un ejercicio difícil, puedes tomar notas sobre tu estado de ánimo y tus niveles de estrés en el transcurso de unos días para comprender mejor las tendencias. Recomiendo mucho la aplicación MoodMeter (disponible para iPhone y Android) para esto.
En caso de que sea útil, he compartido mis respuestas a estas preguntas a continuación:
Siento más estrés cuando ________.
- lo hago todo “bien”, pero todavía veo valores de azúcar en la sangre fuera de rango. Hay muchas variables (¡42+!) para pensar y considerar; puede ser estresante y frustrante cuando 1 + 1 no es igual a 2, y agotador descubrir qué causó qué;
- conduzco la montaña rusa baja, luego alta, luego baja, luego alta, etc.;
- tiendo a ser una persona perfeccionista y orientada hacia los logros, por lo que los niveles de azúcar en la sangre fuera de rango se sienten como una calificación “mala”. Me estreso con autocrítica y frustración;
- siento que tengo mucho que hacer y no tengo suficiente tiempo para hacerlo. Esto ocurre principalmente durante la semana de trabajo, cuando mi lista de tareas pendientes y la bandeja de entrada del correo electrónico crecen más rápido de lo que puedo completarla.
__________ me ayuda a reducir mis niveles de estrés.
1. Mentalidad
“La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento sobre otro”. El psicólogo William James dijo esto hace más de 100 años, y suena muy cierto para mí.
- Aprecia lo dura que es la diabetes: la perfección es un desafío con las herramientas actuales. Estoy tratando de reproducir lo que el cuerpo humano sin diabetes hace tan elegantemente: la detección perfecta de glucosa, la cantidad perfecta de administración de insulina en segundos y hormonas que funcionan perfectamente, como el glucagón y la amilina. Debo ser amable conmigo mismo. Estoy haciendo lo mejor que puedo con las herramientas que tengo.
- Quédate en el presente. Gran parte de mi estrés proviene de juzgar sobre lo que hice en el pasado (p. ej., ¿por qué me comí eso?) o preocupaciones sobre el futuro (p. ej., ¿empaqué todo lo que necesito?, ¿tendré tiempo suficiente para hacer ejercicio?).
- Recuerda que los niveles de azúcar en la sangre no son “buenos” o “malos”. Solo son información. Realmente, realmente lucho con esto en la práctica, ya que los números de glucosa se sienten como una calificación, y soy competitivo conmigo mismo. Me gusta la recomendación del Instituto de Diabetes Conductual: de poner una etiqueta en tu medidor que diga: “Este solo es un número”.
- La visualización de “alejamiento”. Un libro sobresaliente, The Charisma Myth (el mito del carisma), recomienda este ejercicio para neutralizar el estrés. En mi cabeza, me alejo para ver el planeta Tierra colgando en el espacio. Luego hago un acercamiento para ver mi continente, mi país, mi ciudad y la habitación en la que estoy. Me imagino a mí mismo sentado en esa habitación, con pequeños impulsos eléctricos zumbando en mi cerebro. Soy una persona que está teniendo una experiencia estresante en este momento.
2. Movimiento
Hacer ejercicio, especialmente al aire libre, me ayuda a despejar la mente y me enfoca en la tarea que tengo entre manos, no en las preocupaciones sobre la diabetes o las cosas que necesito hacer en el trabajo. Pero descubrí que hay algunos matices críticos en esta estrategia para eliminar el estrés:
- Encontrar una actividad que realmente me gusta hacer. Si no lo estoy disfrutando y se siente como un quehacer, no reduce mi estrés. ¡Además, la vida es demasiado corta para no disfrutar de mi tiempo libre! Esta es una prueba útil para cualquier persona que tenga problemas con esta pregunta.
- Hacerlo antes de que comience el día laboral. De lo contrario, me estresaré en llevar a cabo mis actividades todo el día. Tener un gimnasio básico en casa me ha ayudado.
- Ir despacio para ir rápido. Es tentador acelerar súbitamente, especialmente cuando mis amigos son más rápidos o más fuertes que yo. Aprendí a comenzar lento y subir gradualmente; de lo contrario, terminaré desmotivado, lesionado y más estresado.
- Tomar descansos para caminar. Estos son especialmente útiles durante el día de trabajo; es increíble cómo un paseo de 20 minutos al aire libre puede aliviar el estrés de mis hombros (¡y también disminuir los niveles de glucosa en la sangre!).
3. Conciencia plena (respiración profunda)
Si me siento abrumado en algún momento del día, sentarme y concentrarme en inhalar y exhalar lentamente a menudo me tranquiliza. Esto me pareció intimidante, incómodo, extraño y muy difícil al principio. Todavía no soy bueno en eso, pero los siguientes recursos me han ayudado a incorporar la conciencia plena en la vida cotidiana.
- Aplicación Buddhify para dispositivos Apple y Android. Incluye 80 bandas sonoras guiadas elegidas en función de uno de los 16 entornos en los que te encuentres (por ejemplo, “En el trabajo”, “Antes de acostarte”, “No puedes dormir”, “Caminando”, etc.). Utilizo las opciones de “despertar” y “caminar” con mucha frecuencia.
- Aplicación Calm (tranquilidad) para dispositivos Apple y Android. Opciones de banda sonora guiadas y no guiadas que me ayudan a calmarme. Me gusta especialmente la variedad de sonidos de la naturaleza.
- Headspace aplicación para dispositivos Apple y Android. Un enfoque más estructurado para la conciencia plena con una comunidad de usuarios.
- Mindfulness in Plain English (Conciencia plena en inglés simple) por Bhante Henepola Gunaratana. Un libro instructivo altamente informativo sobre los principios básicos de la conciencia plena, con más de un cuarto de millón de copias vendidas.
- Way of the Peaceful Warrior (Camino del guerrero pacífico) por Dan Millman. ¡Mi libro favorito! Es una historia en lugar de una guía práctica, pero siempre me recuerda cómo vivir una vida más consciente.
4. Rutina matutina
Lograr llevar a cabo las primeras dos horas de mi día hace que todo sea mucho menos estresante. Los días laborables trato de despertarme a las 7 a. m., respiro hondo mientras hierve el agua de mi té (me encanta el tema “Bueno” pista para despertarse de 8 minutos en Buddhify), leo para divertirme, hago ejercicio y luego comienzo a trabajar a las 9 a. m. Es raro que logre hacer esto todos los días de la semana laboral, pero incluso en los pocos días que lo hago, hace una gran diferencia.
Trato de no mirar mi teléfono o mi correo electrónico en estas dos primeras horas del día, ya que de ahí proviene gran parte del estrés de mi semana. Reconozco que no siempre tengo éxito. Usar el modo “No molestar” o dejar el teléfono apagado son estrategias útiles de autocontrol.
El estrés inevitablemente viene con vivir en el siglo XXI, y especialmente como parte de vivir con diabetes. He descubierto que las 4 estrategias son útiles para reducir el estrés: Mentalidad, movimiento, conciencia plena y rutina matutina. No hay duda de que aún siento mucho estrés en muchos días de la semana, pero siempre sé que al menos uno de estos enfoques puede ayudar.
Este artículo apareció originalmente en diaTribe.org
Copyright © 2016, La Fundación diaTribe. Este artículo ha sido republicado con permiso. Encuentra el artículo original aquí. Infórmate más sobre diaTribe y suscríbete a sus actualizaciones por correo electrónico.
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