Cómo ajustar tus dosis basales para el entrenamiento de ejercicios de resistencia
Ya sea que vayas a correr 5 km o 20, aprender cómo y cuándo ajustar tus dosis de insulina es una parte fundamental de tu entrenamiento si vives con diabetes tipo 1.
El entrenamiento para cualquier tipo de deporte de resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo, viene con una variedad de factores que afectan tu manejo de la diabetes de manera un poco diferente al trote o caminata rápida promedio.
Aquí, hablaremos de cómo y cuándo podría ser necesario ajustar tus dosis de insulina a lo largo de tu entrenamiento de resistencia.
Como siempre, consulta con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu rutina de cuidado de la diabetes.
CUÁNDO PODRÍAS VER CAMBIOS EN TU SENSIBILIDAD A LA INSULINA MIENTRAS TE EJERCITAS
“Cuando comienzas inicialmente cualquier tipo de programa de ejercicio o de entrenamiento nuevo, tu sensibilidad a la insulina generalmente aumenta durante las primeras 2 a 4 semanas”, explica Matt Schoenherr, especialista en educación y cuidado de la diabetes y fisiólogo del ejercicio que ha vivido con diabetes tipo 1 durante casi 30 años.
“Pero esa mayor sensibilidad a la insulina no siempre se mantiene”, agrega Matt. “No te sorprendas si tu insulina requiere que vuelvas a los niveles previos al entrenamiento. Mientras te preparas para algo como un maratón, tu sensibilidad a la insulina podría aumentar y disminuir a lo largo de un ciclo de entrenamiento”.
Matt dice que es probable que seas más sensible a la insulina (y, por lo tanto, sea necesario disminuir tus dosis) durante:
- El primer mes
- Las primeras 2 semanas de una nueva fase de entrenamiento (agregando intervalos, distancia, etc.)
- La fase de disminución
- Una semana de recuperación
Y podrías ver que tus necesidades de insulina aumentan durante:
- La “media vuelta” de la fase de entrenamiento, cuando estás más fatigado
- Fatiga acumulada (agotamiento) = la tensión y el estrés = resistencia a la insulina
¿QUÉ TANTO CAMBIARÁ TU REQUERIMIENTO DE INSULINA DURANTE EL ENTRENAMIENTO?
Si bien las necesidades de insulina de cada persona son diferentes, las investigaciones sobre la reducción de la insulina basal o de fondo a lo largo del entrenamiento de resistencia ofrece algunas expectativas generales.
Un factor que debes tener en cuenta es tu nivel de actividad antes de entrenar para un maratón u otros eventos de resistencia. Si antes eras un ávido deportista, el cambio que verás en tus dosis de insulina probablemente será un poco menor en comparación con alguien que no hacía actividad física regularmente hasta que comenzó a entrenar.
Insulina Basal / de fondo
A lo largo de tu entrenamiento para la maratón -y el día de una competición de resistencia- puedes esperar que tus necesidades basales/de fondo de insulina disminuyan entre un 10 y un 25 por ciento.
- Por ejemplo: Si antes de empezar a entrenar para una maratón utilizabas 25 unidades totales de insulina al día para tus necesidades basales/de fondo, éstas podrían disminuir entre 3,75 y 6,25 unidades a lo largo de tu entrenamiento.
- Con una bomba de insulina: Cuando realices cambios en tus dosis basales, trabaja estrechamente con tu equipo de atención médica para determinar si deben ajustarse todas tus dosis basales o sólo en determinadas partes del día.
Ten en cuenta que es probable que tengas que establecer un ritmo basal más bajo al menos una hora antes de correr para reducir la cantidad de insulina cuando empieces a correr.
Bolo de insulina o insulina para la hora de las comidas
Cuando se trata de las dosis de insulina en las comidas, el cambio más significativo que puedes esperar ver es en cómo dosificas para las comidas que consumes en las horas después del entrenamiento.
¡La sensibilidad a la insulina puede ser especialmente alta en esta ventana! Es posible que necesites entre un 25 y un 50 por ciento menos de insulina para las comidas después de una sesión de entrenamiento.
Esta mayor sensibilidad a la insulina después del ejercicio puede persistir durante horas, y tomar notas para identificar cómo afecta a tu cuerpo es fundamental.
Dosis de corrección
Corregir los niveles altos de glucosa antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento debe hacerse con gran precaución.
Recuerda que el ejercicio amplificará enormemente el impacto de tu dosis de corrección. Es muy probable que tus dosis de corrección justo antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento necesiten reducirse en un 50 a 75 por ciento.
CAMBIOS A LARGO PLAZO EN TUS NECESIDADES DE INSULINA
Si tu entrenamiento produce cambios notables en tu físico, como aumento de masa muscular o pérdida de grasa corporal, es posible que notes más cambios a largo plazo en tus necesidades de insulina.
Por otro lado, el entrenamiento de resistencia generalmente también significa que estás comiendo más calorías para alimentar tu entrenamiento y recuperación.
Más calorías puede significar más insulina, tanto para las comidas como para las dosis basales o de fondo porque tu cuerpo trabajará más para mantener llenas tus reservas de glucógeno (azúcar almacenada en los músculos y el hígado).
Necesitar más insulina no es necesariamente algo malo. La insulina es una hormona poderosa que le permite a tu cuerpo usar la glucosa en tu torrente sanguíneo como combustible. Si le exiges más a tu cuerpo con los deportes de resistencia, tiene sentido que también necesites más insulina.
Lo más importante es saber cuánta insulina necesita tu cuerpo para mantenerte dentro del rango objetivo de glucosa en sangre.
TÓMATE EL TIEMPO PARA AJUSTAR CON PRECISIÓN TUS DOSIS DE INSULINA
“Cuando estás practicando cualquier tipo de deporte o ejercicio con diabetes, parte del proceso es descubrir las necesidades de insulina de tu cuerpo”, alienta Schoenherr. “Sí, puede haber sesiones de entrenamiento que se acorten debido a bajos niveles de glucosa; va a suceder. Pero tu seguridad es lo más importante, así que es importante volver atrás y revisar lo que hiciste, para aprender por qué y cómo prevenirlo durante tu próxima sesión de entrenamiento”.
Schoenherr dice que alrededor de cada sesión de entrenamiento es especialmente importante tomar buenas notas sobre:
- Qué comiste
- Dosis de insulina
- Momento
Cuanto más detalles registres, más podrás determinar cómo ajustar tus tasas de insulina para ayudarte a completar tu entrenamiento de resistencia, con las menores fluctuaciones en tu glucosa.
“Definitivamente deberías practicar la alimentación con alimentos y bebidas durante tu entrenamiento, también, igual que lo harías durante el evento real”, recuerda Schoenherr.
NO HAY UNA TALLA ÚNICA QUE SE ADAPTE A TODOS EN LA DIABETES TIPO 1
“La experimentación, el mantenimiento de registros y el ensayo y error son la clave”, dice Jacob Seltzer, quien trabajó con Integrated Diabetes Services para que lo ayudaran a aprender cómo ajustar sus propias dosis de insulina durante su primera experiencia de entrenamiento de maratón.
Durante todo el proceso, ¡pídele ayuda a tu endocrinólogo y educadores en diabetes! Lo más probable es que no seas el primer atleta de resistencia con diabetes tipo 1 con el que se hayan encontrado.
Trabaja estrechamente con tu equipo de atención médica al realizar cambios graduales en tus dosis de insulina, ¡cada cuerpo es diferente!
