Alimentos post-entrenamiento: cómo recuperar energías para el éxito
Nota del Editor: Ben Tzeel es Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS, por sus siglas en inglés) de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
“Voy a ir a gimnasio. Debo hacerlo. Necesito ponerme en forma,” te repites a ti mismo todos los días durante meses.
¿Pues adivina qué? Ese día finalmente ha llegado. Fuiste al gimnasio y completaste un entrenamiento lleno de retos. ¡Felicidades! Luego recuerdas el viejo mantra. “No se vence tan fácilmente una mala dieta” y te apresuras para llegar a casa y comer un refrigerio saludable.
Entonces te llenas de preguntas.
“¿Qué necesito comer para verme y sentirme fantástico? ¿Cuándo debo comer? ¿Cómo afectará mis niveles de glucosa en sangre? ¿Por qué necesito un refrigerio?”
Lo que me lleva a “Cuál es el objetivo de un refrigerio o un tiempo de comida post-actividad física?”
Cuando haces un entrenamiento intenso tu cuerpo busca energía en diversas fuentes:
glucógeno
glucosa en sangre
fuentes de proteína
grasa
Tras un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita energía y la necesita AHORA. No hay tiempo de espera. Así que, ¿cómo reacciona nuestro cuerpo?Buscamos a las fuentes más accesibles como glucógeno y un poco de glucosa en sangre.
¿Sabías que el glucógeno son cadenas de glucosa almacenadas en nuestro hígado y músculos para usarse cuando se requiere energía? La glucosa en sangre es conveniente ya que se encuentra en nuestro torrente sanguíneo en una forma en la que puede usarse fácilmente. La persona promedio carga entre 1500 a 2000 calorías de glucógeno almacenado y nuesra glucosa en sangre es limitada.
¿Qué preferimos? Es una respuesta y elección sencilla.
¿Bueno pero, es importante?” quizá te preguntes
Aquí está la explicación: una reducción de glucógeno se relaciona con fatiga.
¿Has escuchado cuando los corredores dicen que sienten como si hubieran chocado contra una pared cerca del final de una carrera larga? Bueno, pues esto es justamente porque hay agotamiento de glucógeno niños y niñas.
Cansancio o fatiga = menor desempeño = el ejercicio y la vida son menos divertidos
Nadie quiere eso ¿verdad?
Además, durante el ejercicio como tal, los músculos se desgastan a una escala muy pequeña. Estos micro desgastes se reparan durante el proceso de recuperación mismo que, de forma sencilla, involucra el desdoblamiento de proteínas viejas y dañadas y la producción de unas nuevas y mejoradas para reemplazarlas.
Cuando se produce más proteína que el rompimiento durante la recuperación es que obtenemos un balance positivo de proteínas lo que nos lleva a músculos más fuertes. Sin embargo, para tener este balance positivo necesitas obtener los bloques de construcción de proteínas (amino ácidos) de algún lado y tras el entrenamiento tu cuerpo estará listo tras para utilizar nutrientes para su recuperación.
¿Por qué?
Pues bueno, hay un aumento en la sensibilidad a la insulina, en síntesis de proteínas musculares y en producción hormonal.
En términos Layman, tus músculos están rogando ser reparados con la ingesta de proteínas y, dpeendiendo de la intensidad de tu entrenamiento, tu glucógeno parece la sección de electrónicos luego de las rebajas de verano y necesita resurtirse.
Refrigerio o colación post rutina.
Tenemos tres metas principales post entrenamiento:
1) Rellenar fuentes de glucógeno
2) Reparar síntesis de proteína y sintetizar nuevas proteínas
3) Mantiene niveles de glucosa en rango (y los corrige en caso de que no estén en rango )
Pero ¿qué cosa puedo comer para hacer esto?
Si preguntas a 25 personas esta misma pregunta y su opinión recibirás 25 respuetas distintas. Para ser honesto, no hay una respuesta perfecta. Sin embargo hay algo de consenso en los básicos.
El rol de la insulina
Todos necesitamos insulina para sobrevivir. Sin embargo, vemos a la insulina como una herramienta de manejo pero debemos recordar que también es una de las hormonas anabólicas más poderosas en el cuerpo.
Sabemos que la insulina transporta la glucosa al interior de las células pero hace lo mismo con las proteínas.
En otras palabras: la insulina ayudará en el reabastecimiento de glucógeno y en el proceso de reparación de proteínas. Como una oferta 2×1.
Sin embargo, esto no significa que debamos enloquecer con dosis de insulina para obtener mejores resultados.
Nuestra principal prioridad debe ser mantener niveles de glucosa en sangre saludables. No lo olvides.
Carbohidratos
¿Por qué?: Así es como los almacenes de glucógeno se reabastecen de forma más rápida. La intensidad del entrenamiento determinará los niveles de agotamiento pero seguramente requerirán de un reabastecimiento.
Si haces una búsqueda en google como “carbohidratos post ejercicio” encontrarás que el consenso general es el consumo de fuentes de carbohidratos simples para reabastecer estos depósitos.
Al hablar de carbohidratos simples estamos hablando de azúcar: gomitas, skittles, pastillas de glucosa.
¿Tabletas post- entrenamiento” mmh, el gis nunca supo tan rico (es broma, es broma)
Siendo honestos, si tu glucosa en sangre está baja, o si realmente amas los skittles prefiere estos carbohidratos de acción rápida.
Pero no te encariñes mucho con ellos, si prefieres una alternativa de bajo índice glucémico tras tu entrenamiento (por ejemplo camote) no dudes en comerlo.
¿Cuánto?: Los resultados están divididos pero, un estudio determinó que no había ninguna diferencia en el consumo 0.15g/kg vs 0.6g/kg1.
¿Veredicto? DEPENDE DE TI
Si quieres 15g post entrenamiento puedes consumirlos. Si quieres 95g también. Necesitas encontrar la cantidad que mejor funcione para ti pero no siempre más será mejor.
Consideraciones sobre la insulina: Quizá necesites reducir tu insulina post-entrenamiento ya que aumenta la sensibilidad a la insulina. Pero, esto es otra tarea de prueba y error amigos.
Proteína.
¿Por qué?: Es el catalizador para iniciar con la reparación muscular. La proteína es probablemente el nutrimento más importante para consumir post-entrenamiento.
Sí, más importante que los carbohidratos.
Los diferentes tipos de proteína afectarán de distinta forma a cada persona pero el tipo preferido es una fuente de digestión veloz, así que el ejemplo clásico es proteína de suero de leche (whey protein).
¿Cuánto?: La investigación nos ha demostrado que no hay diferencia entre el consumo de 20g y 40g, así que nuevamente, más no significa forzosamente mejor.
Consideraciones sobre la insulina: Consumidas por si solas, algunas proteínas, entre ellas la proteína de suero de leche, proteína de huevo, puedan requerir insulina para prevenir una elevación posterior y retrasada en nuestros niveles de glucosa en sangre. La proteína, cuando se agregan carbohidratos puede tener el efecto de elevar nuestros niveles de glucosa en sangre pero estas elevaciones debidas al consumo de proteínas no serán tan pronunciadas.
Grasa
Con frecuencia satanizamos la grasa en el mundo de la nutrición post-entrenamiento ya que puede retrasar la digestión y por lo tanto evita la absorción veloz de proteínas y carbohidratos.
Mi opinión: Si consumes algo de grasa en un refrigerio post-entrenamiento no es tan grave. Los carbohidratos y proteína te beneficiarán de todos modos ya sea que lleguen tarde o no.
Bono: ¿Hay una “ventana” post entrenamiento?”
En una palabra: NO3.
Quizá hayas escuchado sobre esta oportunidad de ventana de oro, donde hay un periodo de tiempo de 2 horas tras tu entrenamiento y tiempo en el que DEBES consumir tus alimentos o de lo contrario no contará.
Por favor. Relájate.
Si estás entrenando en ayuno, necesitarás ingerir algo post-entrenamiento lo antes posible porque tu cuerpo está rompiendo músculo más rápido de lo que corre Usain Bolt.
Ahora bien, si estás entrenando varias veces por día, deberás consumir algo post-entrenamiento lo antes posible para proveer combustible antes del siguiente entrenamiento.
Comer fuera de esos “rangos” o “ventanas” de tiempo no tarán daño. Estarás bien.
Ahora, sin agregar más ¡que comience la comida!
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Referencias:
1) NCBI
2) THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION
3) JOURNAL OF INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION. “NUTRIENT TIMING REVISITED: IS THERE A POST-EXERCISE ANABOLIC WINDOW?”
