¿Cómo prevenir niveles bajos durante el ejercicio con ayuda del ejercicio mismo?

Sheri Colberg, PhD, escribió “La Guía del Atleta para la Diabetes“, un libro completo lleno de consejos y trucos para atletas con diabetes tipo 1. A continuación, se incluye un extracto de la guía que detalla las formas de prevenir los niveles bajos durante el ejercicio utilizando el mismo como método para hacerlo.

Prevención de niveles bajos con el ejercicio mismo

También puedes prevenir, tratar o revertir tu hipoglucemia inminente durante el ejercicio con medios novedosos. Todo esto implica el uso de la liberación exagerada de hormonas que aumentan la glucosa que puedes obtener al realizar una actividad intensa, casi máxima o máxima. Las siguientes opciones se basan en investigaciones y experiencias de atletas.

1. Carrera corta de un máximo de diez segundos

Una carrera corta máxima puede contrarrestar una caída en los niveles de glucosa en la sangre. Esto se ha estudiado haciendo que los deportistas con diabetes tipo 1 realicen una carrera corta de ciclismo de 10 segundos antes o después de 20 minutos de ciclismo suave. Hecha antes, la carrera corta puede evitar que los niveles de glucosa en la sangre caigan durante los 45 minutos posteriores al ejercicio; hecha después, puede evitar una disminución durante al menos 2 horas. Esta técnica también puede ayudar en cualquier momento durante el ejercicio. Aunque la carrera corta tendrá un efecto limitado si tienes niveles extremadamente altos de insulina o una respuesta hormonal disminuida, sigue siendo beneficioso como un medio a corto plazo para aumentar tus niveles de glucosa o evitar que caigan tan rápido. Como Martin Berkeley de Cardiff, Gales, dijo: “Siempre hago una carrera corta de 10 segundos después de correr. Esto definitivamente ayuda a prevenir la hipoglucemia al liberar adrenalina. Puedo ver claramente el efecto en mi monitor continuo de glucosa “.

Consejo de profesionales: si tu nivel de azúcar está bajando y no puedes dejar de hacer ejercicio, haz una carrera corta tan rápida como puedas durante 10 a 30 segundos para inducir una mayor liberación de hormonas elevadoras de glucosa. Pero si tienes mucha insulina, esta estrategia será menos efectiva.

2. Carreras cortas intermitentes (o entrenamiento de intervalos)

Incluso puedes mantener tu glucosa en la sangre más alta durante el ejercicio al intercalar carreras cortas de 4 segundos en un entrenamiento más suave, que se acerca más a replicar lo que sucede cuando haces deportes como el fútbol o el tenis. Se ha demostrado que hacer una carrera corta de 4 segundos una vez cada 2 minutos durante 30 minutos de ciclismo de otro modo moderado mantiene las hormonas elevadoras de glucosa más altas, lo que evita que la glucosa en la sangre disminuya tanto. Este efecto es el resultado de una mayor glucosa.

3) Tipo de ejercicio y orden de entrenamiento

También puedes reducir tu riesgo de hipoglucemia inducida por el ejercicio (o incluso hiperglucemia) variando el tipo u orden de entrenamiento que estás haciendo durante una sesión de entrenamiento, como si eliges hacer un entrenamiento aeróbico o de resistencia primero. Sabemos que los niveles de glucosa en la sangre tienden a caer más durante el ejercicio aeróbico moderado y menos después en comparación con los entrenamientos de resistencia; esto causa menos disminución durante la actividad y más de la noche a la mañana. Si ya estás planeando realizar ambas actividades durante el mismo entrenamiento, puedes variar el orden correspondientemente.

Si tu nivel de glucosa en la sangre es bajo, primero haz tu entrenamiento de resistencia, luego el entrenamiento aeróbico para mantener tu glucosa más alta durante la primera mitad de tu entrenamiento. Si comienzas con un nivel alto, comienza con un entrenamiento aeróbico suave a moderado primero para bajar tus niveles y sigue con el trabajo de resistencia, durante el cual tu glucosa se mantendrá más estable o aumentará un poco (dependiendo de la intensidad). Fabian Tukacs de Austria también ha notado que esto funciona para él. Por lo general, va al gimnasio y comienza su entrenamiento con una glucosa en la sangre de 5.5 a 6.4 mmol/L100 a 115 mg/dL). Después de su entrenamiento con pesas, siempre hace 20 minutos de entrenamiento cardiovascular; él termina con su glucosa en la sangre estable en alrededor de 5.5 mmol/L100 mg/dL.

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