¿Cómo trabajar tu musculatura si vives con diabetes?
Nota del editor: Phil Graham (BSc, CISSN) es un nutricionista en deportes certificado y fisicoculturista competitivo. Conoce más de sus consejos de entrenamiento en su sitio Diabetic Muscle and Fitness (Músculos y aptitud física con diabetes).
El presente es un resumen básico de cómo se desarrolla el tejido muscular y las consideraciones importantes que las personas que viven con diabetes necesitan tener para maximizar su potencial de crecimiento de los músculos. Esta recomendación es apropiada para cualquier persona que esté interesada en mejorar la apariencia de su cuerpo o para los fisicoculturistas profesionales y atletas que buscan aumentar su rendimiento.
¿Cómo puedes desarrollar los músculos?
- ¿Con levantamiento de pesas?
- ¿Consumiendo suficiente proteína?
- ¿Descansando lo suficiente?
¡Prácticamente sí! Hablando de forma general, estos comportamientos pueden clasificarse en dos categorías diferentes:
- Estímulo
- Recuperación
Estímulo
A lo largo de nuestra vida, la masa muscular aumenta conforme envejecemos hasta cierto punto. Esto es impuesto naturalmente por nuestra actividad diaria, la genética y la influencia de hormonas clave.
Todos tenemos el potencial de desarrollar músculos. Sin embargo, algunas personas quieren aumentar sus músculos más que otras. Esto se da, principalmente, por razones de estética y rendimiento deportivo.
Para acelerar el crecimiento de los músculos, debe de haber estímulo. El entrenamiento de peso y resistencia sirve como el estímulo perfecto para el crecimiento muscular. Mientras los músculos del cuerpo son desafiados diariamente por medio de movimientos como sentadillas, peso muerto, desarrollo y tiro. No muchos de estos movimientos son cargados con mucho peso o con la frecuencia suficiente como para estimular un considerable aumento en la masa muscular. Es aquí en donde el entrenamiento programado de pesas toma un papel.
A través de una exposición frecuente a entrenamientos, el cuerpo se adapta a sí mismo para lidiar con movimientos cargados al aumentar su fuerza física por medio de la masa muscular recientemente adquirida. La carga y la frecuencia del entrenamiento son factores que limitan el crecimiento muscular; sin embargo, para que el cuerpo obtenga mejores resultados de un estímulo normal de entrenamiento cargado, otro proceso debe ponerse en marcha.
Recuperación
Para que el cuerpo se adapte a un estímulo de entrenamiento específico es necesario que tenga la disponibilidad de los recursos adecuados de recuperación. Éstos incluyen:
- Ingesta adecuada de calorías (es l mayor determinante de pérdida de peso y aumento de los músculos)
- Nutrientes esenciales (grasas, proteína y micronutrientes)
- Sueño adecuado. 7 a 8 horas por día (incluyendo siestas)
- Tomar un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento
Es necesario aumentar la recuperación conforme la demanda de estrés. Por ello, conforme aumente la carga y la frecuencia del entrenamiento, será necesario aumentar la recuperación. Cuando tú agregas algo (hablando sobre entrenamiento), necesitas agregar algo más (hablando sobre recuperación). También es necesario considerar que los factores estresantes de tu vida impedirán una recuperación y el crecimiento muscular. ¡La diabetes es uno de ellos!
Diabetes
Mientras que todo lo anterior puede sonar familiar, es fácil olvidar el efecto de la diabetes en el proceso del desarrollo de músculos. Veo a muchas personas con diabetes luchando por desarrollar masa muscular y aumentar su fuerza física. A menudo, esas personas se sienten desalentadas y terminan poniendo en peligro su bienestar.
Quiero destacar los tres grandes problemas que las personas con diabetes enfrentan cuando se trata de obtener lo mejor del entrenamiento de pesas y desarrollar un cuerpo de mejor apariencia.
La diabetes es una enfermedad catabólica cuando no es controlada
- La falta de insulina dificulta la capacidad del cuerpo de almacenar y utilizar nutrientes (gasolina) adecuadamente. La diabetes descontrolada es un estado de desnutrición. Si los nutrientes no pueden llegar a las células, tanto el rendimiento (estímulo) como la capacidad de recuperación se encuentran en peligro, lo cual limita el crecimiento muscular.
- Los niveles altos de glucosa en la sangre aumentan la descomposición de proteína y reducen la síntesis de proteína. Éstos son los dos procesos biológicos más importantes cuando se trata del desarrollo de los músculos.
- La baja glucosa en la sangre robará la energía y la concentración mental haciendo que el entrenamiento sea difícil.
Solución
Es esencial obsesionarse con el control del azúcar en la sangre. Haz todo lo que puedas para mantener los niveles de glucosa en la sangre en rangos saludables. Esto requiere de un monitoreo dedicado de los niveles de glucosa en la sangre en respuesta a la ingesta de medicamentos y de alimentos.
En lugar de llevar un seguimiento sin rumbo, retroalimenta la información a tu equipo de cuidado de la salud y haz tu mejor esfuerzo para identificar patrones cuando los niveles de glucosa en la sangre caen o se elevan a rangos insalubres.
Efectos secundarios de la insulina inyectable
Las personas que se inyectan insulina corren el riesgo de tomar mucho o muy poco.
- Muy poca insulina y glucosa en la sangre se elevan en hiperglucemia
- Mucha insulina y glucosa en la sangre se desploman en hipoglucemia
El mayor riesgo de la hipoglucemia en personas que utilizan insulina inyectable es durante el ejercicio aeróbico. Esto es debido a la naturaleza de bajo estrés del ejercicio, el cual no brinda un aumento en las hormonas que elevan la glucosa que normalmente se produce durante ejercicios de alta intensidad.
La hipoglucemia durante el ejercicio de mayor intensidad es menos probable debido al incremento en la producción de glucosa del hígado. Sin embargo, si existe mucha insulina en circulación, la hipoglucemia es una posibilidad factible.
Los niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) suprimen la acción de las hormonas que aumentan la glucosa como el glucagón, la cual normalmente, emite una señal de liberación de glucosa almacenada en el hígado hacia el torrente sanguíneo para rectificar los niveles bajos de glucosa en la sangre. Esta respuesta anormal no sucede normalmente en el cuerpo de una persona que no es diabética debido a que la producción de insulina está sólidamente regulada.
Solución
Aprende a dosificar adecuadamente. Inyectar la cantidad correcta de insulina es un arte fino y requiere de una evaluación constante. Mientras más consistente seas con tu dieta, entrenamiento y estilo de vida, más fácil será determinar el control.
Sé consciente al inyectar insulina a un grupo muscular entrenado. Esto lleva a un riesgo de inicio acelerado y aumentado de hipoglucemia.
La carga mental de la diabetes
Vivir con diabetes puede ser estresante. Para las personas con diabetes no es raro sufrir de depresión y ansiedad. La carga de controlar los niveles de glucosa en la sangre, inyectarse en público y complicaciones de un control pobre (tanto de corto como de largo plazo) agregan estrés adicional a un estilo de vida moderno que de por sí está lleno de estrés.
Es difícil hacer ejercicios adecuadamente cuando estás estresado. Como resultado, el estímulo del entrenamiento nunca es muy bueno. El estrés crónico prolongado es perjudicial para la salud y el manejo de la diabetes. Si el estrés se deja sin control, éste se puede manifestar en un anfitrión de problemas adversos para la salud, incluyendo:
- Función inmune reducida
- Falta de energía
- Problemas digestivos
(No es un ambiente ideal para desarrollar los músculos.)
Solución
Es increíblemente importante enfocarse en aquello que sí puedes controlar y dejar el resto al universo. Es esencial aumentar tu conciencia sobre el estrés, salud y la diabetes.
Toma tiempo fuera de los medios sociales, medita, lleva un diario y rodéate de tantas personas positivas como te sea posible. Hacerlo te dará una mente clara y permitirá la toma de mejores decisiones. ¡La salud inicia desde adentro!
Para llevar
Las personas con diabetes pueden desarrollar músculos. No permitas que nadie te diga lo contrario. Tu potencial de desarrollar músculos está directamente correlacionado con tu nivel de motivación para mantener los niveles de glucosa en la sangre bajo control. Debes permanecer motivado para aprender todo lo que puedas sobre tu estado de salud y capacitarte con el conocimiento necesario para entender por qué los niveles de glucosa en la sangre se comportan de la forma en que lo hacen. Ve más allá para ser reconocido dentro de un equipo mixto de profesionales incluyendo un especialista de la diabetes, fisiólogo de ejercicio, nutricionista en deportes, psicólogo y entrenador de fuerza.
