Los 10 mandamientos de una dieta para un mejor control de la diabetes


 2015-10-26

 

Nota: Al ofrecer un lugar para que la comunidad comparta experiencias de la vida real, esperamos que encuentres inspiración y nuevas formas de pensar sobre tu control. Te recomendamos que te acerques a estas sugerencias como lo harías en un buffet: revisa las opciones, quizás prueba algunas cosas nuevas y vuelve a lo que funcione mejor para ti. ¡Buen provecho! Echa un vistazo a nuestra biblioteca de recursos sobre la Comida.


La pregunta: “¿Qué dieta debo seguir?” quizás nunca ha sido tan confusa, tan controversial o tan estresante como ahora. Hay más dietas, libros de dietas, opiniones de dietas y títulos de noticias que nunca antes. En realidad, no hay una única “dieta” que triunfe sobre todas las demás, especialmente para las personas con diabetes. Todos los enfoques tienen sus pros y sus contras cuando se habla de los efectos sobre la salud (por ejemplo, glucosa (azúcar) en sangre, presión arterial, colesterol). el costo, la conveniencia o el sabor. Así que en lugar de una “dieta”, prefiero pensar en comer en términos de estrategias generales, o lo que en este artículo llamo mis “mandamientos”.

Después de experimentar con muchos enfoques diferentes a lo largo de los años, los he concentrado en diez mandamientos para comer que hago el esfuerzo de cumplir todos los días; estas estrategias parecen mantener mi glucosa (azúcar) en la sangre en el rango correcto, me dan mucha energía, son transportables a diferentes entornos de comidas, son relativamente convenientes y encajan dentro de mi presupuesto. Por supuesto, las preferencias alimentarias son muy personales (especialmente en la diabetes), y mis propios principios quizás no sean aplicables para todos.

Un punto de partida: una lluvia de ideas para tus mandamientos para comer

Cuando ves niveles de glucosa en sangre más altos (más de 11.1 mmol/L200 mg/dL) 90 minutos después de una comida, ¿qué comiste? ¿Cómo comiste? ¿Cuándo y dónde comiste? ¿Cómo manejaste tu diabetes en esas ocasiones? Al mirar tus respuestas, ¿puedes ver algunos temas? ¿Puedes escribir algunas reglas o pautas para tomar mejores decisiones al elegir tus comidas?

Si estás intentando identificar los patrones, te recomiendo tomar unos días para hacer un registro de lo que estés comiendo, junto con pruebas de glucosa en sangre antes y 90 minutos después de tus comidas. Me parece que es más fácil usar una aplicación, como mySugr o Meal Memory (ambas disponibles en Apple y Android). El objetivo final es crear una lista de principios para comer que te ayuden a mantener tu glucosa en sangre controlada, que te den suficiente energía y que sean realistas en la vida diaria. Este es el resultado de mi lluvia de ideas:

Los diez mandamientos de una dieta que me esfuerzo por seguir cada día

  1. Tratar de limitar los carbohidratos a no más de 30 gramos por comida. (Nota: sé que esto es controversial en las comunidades de nutrición y la diabetes, que las investigaciones son conflictivas sobre este tema, y ​​que quizás este enfoque no sea realista para todos. Pero para controlar mi propia glucosa en sangre, he encontrado que esto es algo total y completamente revolucionario.).
  2. Comer más vegetales.
  3. Elegir alimentos integrales lo más que se pueda; menos de cinco ingredientes es lo ideal, y más de diez ingredientes es una bandera roja.
  4. Cocinar mi propia comida.
  5. Evitar el azúcar, el pan blanco, las papas, el arroz, las pastas, las galletas saladas, las chips o papas fritas en paquete, los caramelos y todas las frituras.
  6. Comer bocadillos como nueces, semillas, verduras, frutas y fuentes magras de proteínas.
  7. Tomar agua o té sin azúcar.
  8. Comer un abundante desayuno (proteína, fibra) e idealmente nada a partir de 90 minutos antes de la hora de acostarme.
  9. Comer fruta para el postre, cuando lo desee.
  10. Revisar mi nivel de glucosa en sangre 90 a 120 minutos después de comer o usar un MCG (medidor continuo de glucosa) o un FGM (Monitoreo de Glucosa Flash) si es posible económicamente.

Desafíos diarios y cómo superarlos

OBSTÁCULO CLAVE:

Comer fuera

• Elegir ensaladas o pollo/pescado con un acompañamiento de verduras.

• Leer datos/etiquetas nutricionales, cuando estén disponibles.

• Elegir ensalada o verduras en lugar de papas (incluyendo papas fritas o chips)/arroz/pasta.

• Evitar el pan.

• Pedir la salsa o el aderezo a un lado.

• Tomar mucha agua.

• Recordar que no tengo que dejar mi plato limpio (y probablemente no pueda si quiero seguir mis propios mandamientos, dado el tamaño de las porciones en la mayoría de los restaurantes).

• Pedir un plato de bayas para el postre.

• Tener bocadillos que puedas llevar contigo: almendras, cacahuetes, semillas de calabaza.

OBSTÁCULO CLAVE: Resistir las malas elecciones de alimentos cuando son fácilmente accesibles

• Mantener la comida chatarra fuera de la casa.

• Comer en casa antes de asistir a un evento donde se servirá comida poco saludable.

• Llenarse con cosas saludables primero.

• Asociar mentalmente dolor por comer la comida mala (“Me arrepentiré de comer esto”) y el placer de hacer la mejor elección (“Esto me está volviendo más saludable”).

• Recordar el sabor de la comida que no es saludable (“sí, sé cuál es el sabor del helado de chispas de chocolate y menta”) y entender que no tengo que comerlo sólo para experimentar el sabor otra vez. Para algunos, esto puede hacer que sea más probable que se lo coman por lo que tendrás que experimentar para ver si funciona para ti.

OBSTÁCULO CLAVE: Evitar el aburrimiento o los sentimientos de restricción.

Usar libros de cocina, sitios web de recetas o blogs de comida para encontrar opciones sabrosas y saludables que se ajusten a mis mandamientos.

• Usar harina de almendras para preparar productos horneados

• Usar calabacín o espagueti de calabacín como sustituto de la pasta.

• Usar calabaza delicata asada como sustituto de las papas o papas fritas.

• Usar harina de almendra y huevos como sustituto de masa para pizza.

• Hacer excepciones razonables de vez en cuando (ver # 5).

OBSTÁCULO CLAVE: Inversión de tiempo

• Hacer que la alimentación saludable sea una prioridad importante junto con todas las demandas de tiempo en mi vida.

• Tener un repertorio de recetas rápidas y fáciles; las mías son verduras congeladas al vapor, batidos con frutas congeladas, huevos revueltos, pavo molido con verduras, salmón o pollo salteado.

• Hacer una visita a la tienda de comestibles para comprar todo lo que necesite durante una semana.

• Comprar congelados: verduras, frutas, pescado y pollo.

OBSTÁCULO CLAVE: Hacer excepciones

Establecer reglas básicas para mis excepciones de antemano, de lo contrario es fácil caer en la trampa del “sólo esta vez”. Por ejemplo:

• Romper los mandamientos de azúcar o carbohidratos cuando hago paseos largos en bicicleta (generalmente una vez por semana).

• Romper los mandamientos de 30 g de carbohidratos del arroz blanco al comer sushi, una de mis comidas favoritas (normalmente semana por medio).

 

Pensamientos para la conclusión

Algo difícil de las comidas es que los errores muy pequeños en las elecciones, que se repiten constantemente, se suman para convertirse en grandes riesgos para la salud con el tiempo. Puede ser difícil verlos en el momento, y con frecuencia ni siquiera nos damos cuenta de que estamos haciendo una mala elección. Y si le añadimos a eso un paisaje nutricional cada vez más confuso, dietas de moda locas, y expectativas poco realistas, ¡es bastante estresante! Me he dado cuenta de que hacer mi propia lista de mandamientos es como mi libro secreto de jugadas; simplemente lo miro y sé lo que tengo que hacer la mayor parte de las veces. El resultado ha sido que tengo niveles de glucosa (azúcar) en sangre más previsibles en el corto plazo y una mejor salud (¡ojalá!) a largo plazo. Espero que puedas desarrollar una lista que funcione para ti. Cuéntame cómo te va por correo electrónico o en Twitter.

 

Este artículo se publicó originalmente en diaTribe.org

Copyright © 2015, The diaTribe Foundation (Fundación diaTribe). Este artículo ha sido publicado con autorización. Encuentra el artículo original aquí. ¡Lee más de diaTribe y suscríbete a sus actualizaciones por correo electrónico!

 

ESCRITO POR ADAM BROWN, PUBLICADO 10/26/15, UPDATED 08/09/22

Adam Brown se unió a diaTribe en 2010 como un Asociado de Verano, se convirtió en Gerente Editor en 2011, y ahora se desempeña como Editor Senior. Adam aporta casi 15 años de experiencia con diabetes tipo 1 a todo su trabajo en diaTribe, especialmente haciendo pruebas de nueva tecnología como medidores de glucosa, CGM (medidores continuos de glucosa, por sus siglas en inglés), bombas de insulina, administración de insulina automatizada y aplicaciones móviles. Adam también escribe una aclamada columna para diaTribe, Adams Corner (el rincón de Adam), que se centra en consejos prácticos para vivir bien con la diabetes. Por medio de su trabajo en Close Concerns y diaTribe, Adam ha aportado una perspectiva de paciente a numerosos lugares, incluyendo reuniones con la FDA (Food and Drug Administration: Administración de Medicamentos y Alimentos), conferencias científicas y de la industria y eventos de pacientes. Adam se graduó summa cum laude de la escuela Wharton en la Universidad de Pennsylvania en 2011 enfocándose en marketing y gestión y políticas de la atención de salud. A él le apasiona el ejercicio, la nutrición, la psicología y el bienestar, y pasa su tiempo libre en bicicleta en San Francisco.