6 Formas de reducir naturalmente la resistencia a la insulina
*Nota del editor: el contenido de este artículo refleja las estrategias que han funcionado para la autora en su manejo para la diabetes tipo 1. Beyond Type 1 reconoce que este es un consejo basado en la experiencia más que en la ciencia revisada por pares y que todas las personas son diferentes cuando se trata de la diabetes tipo 1.
Las personas con diabetes tipo 1, enfrentamos lo que parecen millones de decisiones diarias que tendrán algún tipo de efecto sobre nuestros niveles de glucosa en la sangre Sé que cuando mis niveles de glucosa en la sangre son estables o cuando mi conteo de carbohidratos está justo en el punto, siento que gané la lotería de la diabetes tipo 1. He pasado los últimos cuatro años, desde mi diagnóstico en 2012, experimentando con diferentes métodos para estabilizar mis números sin depender principalmente de la insulina. Mi motivación para buscar nuevos trucos y consejos de forma enérgica simplemente es un medio para evitar la forma en que me siento después de que mis números han estado en una montaña rusa.
El mayor cambio para mí desde que se me diagnosticó ha sido la lucha contra la fatiga, que suele ser el resultado directo de niveles altos o bajos de azúcar o fluctuaciones extremas entre las dos cosas. Mi objetivo ha sido mitigar la frecuencia de los niveles erráticos y evitar la resistencia a la insulina, que es cuando nuestros cuerpos rechazan la insulina, causando un aumento en el azúcar en la sangre. Esta es la sensación a la que más le temo: esa sensación de letargo que me deja completamente sin vida. Con frecuencia describo la sensación de un alto nivel de azúcar en la sangre como un movimiento lento, una experiencia fuera del cuerpo cuando dos muros de concreto se cierran contra mi cabeza, seguidos por una niebla cerebral. La resistencia a la insulina causa mala circulación, dolores de cabeza, energía baja, altos niveles de azúcar, aumento de peso, falta de concentración y debilidad. Ninguna de estas cosas suena divertida, ¿verdad? Estas son 6 maneras que he aprendido que ayudan a evitar o reducir la probabilidad de que la resistencia a la insulina ocurra.
1. COME DE FORMA INTELIGENTE
Esta es una obviedad. Sin embargo, he visto demasiadas personas con diabetes tipo 1 actuar sorprendidas o desconcertadas cuando sus números están en el techo después de que se han atorado de pizza, pasta y postres. Como dice el refrán, “todo con moderación”. Esto es muy cierto, especialmente cuando se trata de alimentos y nutrición. Una regla general es enfocar tu dieta como si fuera un estilo de vida, eligiendo e incorporando alimentos en tu dieta que beneficiarán tu bienestar general y que te brindarán resultados de salud óptimos a largo plazo. Si nos enfocamos únicamente en alimentos que ayudarán a combatir la resistencia a la insulina, aquí hay algunos conceptos básicos a seguir:
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- Evita lo obvio: granos refinados o trigo. Estos alimentos densos en carbohidratos producen una inflamación intestinal que hace que aumenten los niveles de cortisol en el intestino, lo que da como resultado azúcar en la sangre alta. Algunos de los culpables infames son los panes, los pasteles, las galletas y las pastas. Cuando mi cuerpo está luchando para bajar mis niveles de azúcar en la sangre, generalmente es después de haberme permitido comer algo que cae dentro de uno de estos grupos de alimentos.
- Esfuérzate por comer una dieta que sea “más o menos paleo”. Paleo básicamente es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que promueve comer de todos los alimentos naturales. He escuchado una regla paleo que se me ha pegado “Si tiene un latido de corazón o crece del suelo, cómetelo y come mucho. Si sale de una caja, tíralo “. Este es un enfoque extremo, pero es una norma que las personas con diabetes tipo 1 deben seguir para evitar que los niveles de glucosa en la sangre se salgan de control. Lo básico del enfoque paleo (nota que no usé la palabra dieta. Paleo es un estilo de vida, no una dieta de moda a corto plazo) es que te alienta a comer carnes, pescados, huevos, nueces y a ser más selectivo con las frutas y, las grasas y los aceites saludables. Mis opciones favoritas para bajar los niveles de glucosa en la sangre son las siguientes: aguacates, moras, brócoli, judías verdes y coliflor. Para mí, es más fácil concentrarme en los alimentos que se deben eliminar: azúcar, productos lácteos, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se encuentra en muchos refrescos, jugos, pasteles, helados, etc.), grasas trans y alimentos altamente procesados. Al tener en cuenta el enfoque paleo cuando vayas a la tienda de comestibles, tu cuerpo y tus niveles de azúcar en la sangre te lo agradecerán.
- ¡Evita los alimentos inflamatorios! Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos y los alimentos altamente procesados inflaman nuestros estómagos y causan una mayor tensión en nuestros cuerpos, por lo tanto, hace que sea difícil que la insulina haga su trabajo. Los alimentos que causan inflamación incluyen: grasas trans (piensa en los alimentos procesados que se encuentran en cajas y paquetes), azúcar, gluten, comida rápida, alcohol, aceite vegetal, productos lácteos y glutamato monosódico. Trata de alejarte de estos alimentos y trata de agregar estos tipos de alimentos para combatir la inflamación: verduras de hoja verde, arándanos azules, pescado, aceite de coco y nueces.
- Come menos fuera y trata de preparar tu comida con más frecuencia. Tú eres tu propio defensor de la salud y ahora puedes ser tu propio nutricionista y chef personal. Es decir, ya sabes, nosotros las personas con diabetes tipo 1 ya tenemos currículums impresionantes, siendo nuestros propios médicos, entrenadores personales y entrenadores de vida. ¿Por qué no agregar un chef a la mezcla? Cuando cocinamos para nosotros mismos, sabemos exactamente qué contiene nuestra comida en términos de carbohidratos, azúcar, fibra, ingredientes, etc. Podemos controlar nuestras propias porciones y agregar nuestros propios giros y alternativas que se ajusten a nuestras necesidades.
2. HAZLO A TU MANERA
Hay toneladas de recetas, muchas de las cuales dicen ser “saludables”, pero están cargadas de calorías, carbohidratos e ingredientes misteriosos. Sí, pueden ser tentadoras, pero puedes salvarte una noche de niveles de azúcar en la sangre por encima del cielo al encontrar formas alternativas de crear tu propia versión de tus antojos favoritos. Por ejemplo, buscaré una receta en línea o en Pinterest y miraré rápidamente los ingredientes. La mayoría de las veces, es una receta que no es tan amigable con la diabetes tipo 1. Luego buscaré versiones más saludables y buscaré opciones sin gluten, sin lácteos, paleo, etc. Una vez que las reduzca, regresaré a los ingredientes y veré si hay áreas que pueda intercambiar por alternativas más saludables. ¡Confía en mí, las cosas pequeñas pueden hacer una gran diferencia!
Por ejemplo, solo cocino con aceite de coco y ahora cocino con azúcar de coco (en lugar de mantequilla tradicional, azúcar y azúcar morena). El aceite de coco no solo está enriquecido con nutrientes, sino que es una fuente de combustible mejor que el azúcar (y además sabe mejor que la mantequilla y el azúcar simple). También he encontrado muchas recetas para intercambiar la harina por harina de almendra o de coco, azúcar morena por azúcar de coco, leche entera por leche de almendras sin azúcar y azúcar o miel por stevia (solo de vez en cuando endulzaré cosas con edulcorantes artificiales). También me gusta darles sabor a mis alimentos con hierbas naturales y especias como el limón, el romero y la canela. Por ejemplo, esta mañana me comí una tostada de pan Ezekiel con canela y stevia y estaba deliciosa. Además, mis niveles de glucosa en la sangre no se vieron afectados literalmente.
Una de mis comidas reconfortantes (días antes de la diabetes) era la lasaña. Después de una investigación exhaustiva, he encontrado muchas alternativas saludables que son igual de sabrosas. La calabaza ha sido un salvavidas en la cocina y he hecho un sinfín de platos con calabaza spaghetti como mi alternativa saludable a la pasta. He encontrado platillos amigables para la diabetes tipo 1 como cazuela horneada de lasaña paleo, espagueti al horno, cacerola de pizza paleo, y así sucesivamente. Cada vez que he comido uno de estos platillos, me voy de la mesa llena y feliz porque sé que no estaré preocupada por un nivel alto retrasado que habría experimentado si hubiera comido con la “versión real”. He usado este mismo método para otros alimentos favoritos como el chili, las sopas y hasta los postres, y he evitado con éxito la resistencia a la insulina. Algunos de mis postres alternativos favoritos incluyen galletas de chocolate paleo, galletas de coco sin hornear, pastel en taza paleo y, recientemente, helado de la marca Halo Top (bajo en carbohidratos, alto en proteínas, bajo en azúcar hecho con ingredientes naturales). No me dedico mucho a los postres, pero cuando lo hago siempre encuentro alternativas más saludables. ¡Siempre vale la pena!
3. MUÉVETE
Otra obviedad aquí. Sin embargo, el ejercicio no es por lo que la mayoría de las personas con diabetes tipo 1 se emocionan cuando se enfrentan a la resistencia a la insulina. Nuestro instinto natural es tratarlo con más insulina o acurrucarnos en una bola y echarnos una siesta, esperando una lectura más favorable cuando nos despertemos. El otro día, estaba luchando contra mi propia resistencia a la insulina. Siendo una mujer, mi ciclo menstrual me cambia todo y causa un gran aumento en mis números. A veces, no importa cuánta insulina o qué tan bien coma, los números no se moverán. Decidí ir a caminar con mi esposo en algunos senderos cercanos para ayudar con mi resistencia a la insulina. Efectivamente, después de unos 30 minutos vi un descenso gradual. ¡Finalmente! No hice nada extremo, pero trabajé con la pereza que sentía antes de la caminata. La peor parte es simplemente ponerse los zapatos y comenzar, ¡te aseguro que es 99% mental! Después de caminar unos 10 minutos, ya estaba bien. Fue agradable conseguir aire fresco y moverme ayudó tremendamente.
Otras formas de ejercicio a las que puedes recurrir cuando te enfrentes con la resistencia a la insulina incluyen levantar pesas livianas, senderismo o yoga. Cuando no estoy experimentando resistencia a la insulina y solo busco mantener mis niveles de glucosa en la sangre estables a lo largo de la semana, recurriré al ejercicio combinado: una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia, no solo cardiovascular. Desde que comencé con el CrossFit hace 4 meses, no he experimentado un solo nivel bajo. Mi CGM (medidor continuo de glucosa, por sus siglas en inglés) Dexcom G5 es mi mejor amigo para controlarlo. Para cada sesión de ejercicios, puedo ver dónde están mis números mientras me ejercito. Antes de que me iniciara en el CrossFit, estaba experimentando niveles de azúcar en la sangre bajos muy frecuentes, lo que creo que fue el resultado de largas sesiones de ejercicios cardiovasculares que eran aeróbicos y basados en la resistencia. La combinación de movimientos en el CrossFit, que incorpora resistencia y ejercicio cardiovascular, ha sido el remedio perfecto para los niveles de glucosa en la sangre fuera de lugar.
Para aquellos de ustedes que están luchando contra el tiempo como yo, encuentro pequeñas oportunidades en el día para bajar mis niveles de glucosa en la sangre. Eso podría ser tomar un descanso de estar sentado en tu escritorio para dar un paseo rápido o hacer una rápida sesión de yoga en casa (hay montones de tutoriales en línea, en YouTube o en la televisión). Para mí, la pereza sólo conduce a más letargo y a la falta de cooperación de los niveles de glucosa en la sangre, así que ¡muévete!
4. TOMA LÍQUIDOS DE FORMA INTELIGENTE
Puedes hacerte el mayor favor evitando los refrescos y las bebidas azucaradas a toda costa. ¡No hay forma de evitar hacerlo! Los líquidos azucarados no contienen más que ingredientes artificiales y pueden ser los peores transgresores de azúcar en mi mente. Proporcionan cero beneficios para la salud y solo hacen que aparezcan picos de azúcar rápidos, entrando en el torrente sanguíneo rápida y agresivamente. Sé vigilante con otras bebidas que tengan azúcares ocultas comúnmente encontradas en nuestros cafés, tés y bebidas alcohólicas favoritas. Haz algo de bien para tu cuerpo e hidrate con mucha agua. Recientemente descargué una aplicación de agua llamada WaterMinder y me recuerda beber mi peso de agua en onzas durante todo el día. Las bebidas azucaradas te dejarán sintiéndote aletargado y deshidratado, causando aún más alboroto con tu control de la diabetes tipo 1. Al hidratarte a lo largo del día, tus niveles de glucosa en la sangre deben disminuir gradualmente y dejarte más alerta y con energías. Yo me quedo con lo básico: agua, té y café negro para dejar la resistencia a la insulina en la puerta.
¡Cuando necesito mis verduras, me las bebo! Los jugos son una de las mejores maneras que he descubierto para combatir la resistencia a la insulina y mantener el azúcar en la sangre controlada en general. Principalmente utilizo los vegetales de hojas verdes y opto por una pieza de fruta como una pera o una manzana cuando quiero agregarle dulzura (ten cuidado con los jugos comprados y envasados ya que muchos están cargados de azúcar). Si haces tus propios jugos, puedes evitar el azúcar sobrecargada y personalizarlos. Mis favoritos incluyen col rizada, acelga, remolachas, jengibre, cúrcuma, apio y zanahorias. Hay MUCHÍSIMOS beneficios para la salud cuando haces tus jugos, pero los niveles de glucosa en la sangre controlados es uno de los mejores en mi opinión. Trato de hacer jugos una vez al día y desde que comencé a hacerlo, he visto números más estrictos, un A1c reducido y menos resistencia a la insulina.
5. COME POCO, ¡NO TE DEJES LLEVAR!
¡Come poco, no te dejes llevar! No estoy dando ninguna clase de noticia devastadora con este consejo, ¡pero es tan cierto! En lugar de comer en exceso tres comidas al día, trata de hacer tres comidas controladas por porciones y bocadillos saludables en el medio. Cuando vayas a la tienda de comestibles, busca bocadillos saludables para guardar en la casa o en la oficina. ¡Si no compras basura, no tendrás la tentación de comerla! Es tan simple como eso. Algunos de mis aperitivos favoritos incluyen pistachos, almendras, verduras y barras de proteínas. También me encanta hacer batidos de proteínas. Los he hecho tan buenos que saben a milkshakes. Me mantienen llena hasta la próxima comida y también me aseguro de que estén cargados con los mejores suplementos como proteína en polvo y colágeno. De esa manera, cuando es hora de cenar, no me estoy llenando el estómago después de pasar toda la tarde hambrienta y de mal humor.
Por último, sugeriría comer temprano por la noche para evitar los picos en los niveles azúcar en la noche cuando intentas dormir. Comer y picar a altas horas de la noche no solo provoca aumento de peso, sino que también descontrola tu metabolismo. Trato de comer temprano en la noche después del trabajo. Si tengo hambre antes de acostarme, tomo té para frenar mi apetito o elijo un bocadillo saludable que no provoque una pico en el nivel de azúcar como una porción de tiras de queso, una manzana y mantequilla de maní o un puñado de almendras.
6. PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN
¿No te parece que la diabetes resulta ser más inconveniente durante algunos de los mejores momentos de la vida? Para ser honesta, con frecuencia temo ir a ciertas salidas o celebraciones donde la comida es el punto focal. El 99% de las veces, estos alimentos en las celebraciones son poco saludables, altos en carbohidratos, y ciertamente no son amigables con la diabetes tipo 1. Siempre es incómodo cuando alguien pregunta: “¿Puedes comer eso?” o “Bueno, aquí hay una ensalada… tal vez puedas comer eso” o “Lo siento, no me di cuenta de que vendrías o de lo contrario habría hecho XYZ…” Para evitar todas estas tonterías, he aprendido que lo mejor es planificar con anticipación para estos momentos mitigando la probabilidad de que la resistencia a la insulina se robe el espectáculo. Esto es lo que puedes parecer:
- El cine: el cine es conocido por la comida chatarra y por comer en abundancia. En lugar de probar los galones de mantequilla de las palomitas de maíz y los dulces azucarados, llevo mis propios bocadillos. Por lo general, me detengo en alguna tienda de comida saludable y compro agua mineral, chips de coco y cacao, una barra de proteínas o palomitas de maíz saludables.
- Reuniones donde se lleva comida para compartir, fiestas y celebraciones: a veces esto es inevitable. Los cumpleaños, las fiestas de fin de año, las fiestas en la oficina, etc., están marcados por un bufé de comidas malas. He aprendido a ofrecer llevar algunas cosas que sé que puedo comer (y otras personas sanas también lo apreciarán). Lamentablemente, he estado en demasiadas fiestas, donde la bandeja de vegetales es mi única opción; o me lleno de la única cosa que sé que puedo comer. Estoy segura de que otras personas con diabetes tipo 1 pueden identificarse con esto.
- Parques temáticos y eventos deportivos : Disneyland es uno de mis lugares favoritos. Sin embargo, no siempre ha sido el “lugar más feliz en la tierra” cuando mis opciones de comida son limitadas. Los cuencos de pan y sopa de almejas, y los churros están de moda, pero no para esta persona con diabetes tipo 1. Me aseguro de empacar una mochila con bocadillos divertidos que pueda disfrutar durante todo el día. Me encantan las barras de proteínas, la carne seca, las nueces mixtas y las galletas de arroz con chocolate. Utilizo esta misma estrategia cuando voy a eventos deportivos como el béisbol y los juegos de fútbol.
- Viajes: los bocadillos que se encuentran en el camino generalmente están llenos con carbohidratos, azúcar e ingredientes falsos. Cuando viajo, trato de evitar las opciones de bocadillos en las gasolineras cuando voy de viaje por la carretera y en los aeropuertos cuando tomo algún vuelo. Aquí es donde entra en juego la preparación de bocadillos con anticipación. Junto con todos mis otros suministros y artículos esenciales para la diabetes tipo 1, no viajo sin una mochila con mucha agua y bocadillos saludables. Solo con el hecho de viajar ya es difícil para el cuerpo de alguien con diabetes tipo 1, así que cualquier cosa que ayude a prevenir la resistencia a la insulina es un paso inteligente.
Estas son solo 6 formas prácticas que me he dado cuenta que son útiles cuando se trata de la resistencia a la insulina. Me doy cuenta siendo una persona con diabetes tipo 1 de que la diabetes también tiene un factor de imprevisibilidad. A veces hay situaciones que son inevitables y esa es la parte que hace que esta enfermedad con frecuencia sea difícil de controlar. ¡Puede ser bastante frustrante y agotador! Confiamos en la insulina para mantenernos con vida, pero a veces se necesitan otros métodos para trabajar junto con la ayuda de la insulina para lograr que nuestros niveles de glucosa en la sangre se ubiquen en nuestro rango objetivo. Antes de saltar a aumentar tu dosis de insulina, sugiero que le des la oportunidad a las seis estrategias que mencioné para combatir la resistencia a la insulina.
Lee: Estar en forma ahora con diabetes tipo 1 de Marci Thiessen.
