Nuestro Aprendizaje del Ayuno.


 

Nota del editor: La información que compartimos contigo en esta nota no reemplaza ni sustituye el consejo médico formal. Consulta con tu equipo al cuidado de la diabetes antes de realizar cualquier cambio en tu tratamiento y plan de alimentación.

Vivimos en un mundo en el que todos los días hay algo nuevo que aprender. Especialmente en la última década se ha hecho mucho énfasis en el estilo de vida saludable. Por un lado, quizá porque encontramos cada vez más evidencia de enfermedades crónicas no transmisibles que pueden prevenirse o cuyos pronósticos podrían ser mejores de seguirse un estilo de vida saludable.

Hablar de estilo de vida saludable no sólo tiene que ver con dieta y ejercicio. Involucra, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la atención en al menos 5 áreas básicas entre las que se encuentran: la alimentación, el ejercicio, el peso corporal adecuado, no fumar, el consumo moderado de alcohol. Existen diferentes definiciones y diferentes abordajes del estilo de vida saludable y quienes nos dedicamos a trabajar en pro del bienestar del individuo consideramos que la salud emocional también debe formar parte de este estilo de vida saludable.

Uno de los muchos métodos o formas de estilo de vida que han surgido de este interés en cuidar de nuestra salud y cuerpo es el ayuno intermitente. Y, de acuerdo con el Reporte del Consenso de Terapia Nutrimental para Adultos con Diabetes y Prediabetes de la Asociación Americana de Diabetes cada vez ha despertado mayor interés en la comunidad de diabetes.

Pero, además de estar de moda, ¿qué es realmente y cuáles son sus beneficios particularmente si vivimos con diabetes tipo 1? Aquí te compartimos un poco de información al respecto y nuestra experiencia personal.

La evidencia y la ciencia detrás del ayuno

Existen diferentes publicaciones donde se somete a revisión los diferentes tipos de ayuno intermitente. Tres de estos estudios demostraron que el principal beneficio es la pérdida de peso. En uno de ellos se observó que hubo una reducción en niveles de A1C, peso y dosis de medicamentos con el ayuno.

En términos generales podríamos decir que falta más investigación al respecto pero que ciertamente para algunas personas podría ser benéfico. La mayoría de la investigación sobre el ayuno se limita a la investigación con animales y debe tratarse con precaución.

Sin embargo, esta evidencia sugiere que la supresión simultánea de los niveles de glucosa y la regulación de cetonas inducida por el ayuno conducen a muchos beneficios para la salud en términos generales.

¿Por qué es importante la participación de un experto en nutrición en tu cuidado?

El cuidado de la diabetes de cualquiera de sus tipos necesita de la participación de diferentes expertos donde el nutriólogo (nutricionista) es una de las figuras más importantes. El ayuno supone que restringiremos nuestro consumo de alimentos durante varias horas. Cuando vivimos con diabetes Tipo 1 el principal riesgo es la hipoglucemia. Deberá trabajarse con el equipo al cuidado de la diabetes para hacer ajustes pertinentes en las dosis de insulina basal.

En el caso de insulinas que tienen un pico de acción a determinadas horas y donde el consumo de alimentos es necesario en muchos casos (como las insulinas NPH) el riesgo podría ser mayor. Cabe aclarar que no sólo se necesita consultar con un experto para hacer ayuno de cualquier tipo sino también para decidir seguir cierto plan de alimentación.

Nuestra recomendación es NO hacer modificaciones en tu plan de alimentación sin conversarlo con tu equipo. La decisión a final de cuentas será tuya pero recibir ayuda jamás está de más.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como compartimos en una nota publicada originalmente en Diabetes Daily y de acuerdo con el Reporte del Consenso de Terapia Nutrimental para Adultos con Diabetes y Prediabetes de la Asociación Americana de Diabetes ayuno significa evitar el consumo de alimentos y bebidas (o ambas) por un periodo de tiempo determinado.

¿Existen diferentes tipos de ayuno intermitente? ¿Cuáles son y cómo se llevan a cabo?

  • 12/12: Dejamos pasar 12h antes de volver a comer, normalmente se aprovecha la noche. Ejemplo: terminar de cenar a las 9:00 pm y comenzar a desayunar a las 9:00 am.
  • 16/8: Solamente se come durante 8 horas del día y se ayuna durante 16 horas. Ejemplo: la última comida del día sería a las 5pm y ya no se comería nada hasta las 9 de la mañana.
  • 20/4: No se come nada que contenga calorías durante 20 horas del día, se puede ingerir bebidas sin azúcar o sustitutos como agua natural, té, café y solamente puedes aprovechar para comer las 4 horas restantes. Ejemplo. Realizar una comida a las 2pm pudiendo continuar comiendo por tiempos hasta las 6pm que es cuando vuelve a comenzar el ayuno, se recomienda que, durante ese tiempo, la alimentación sea balanceada.24h: Un día sin comer pero siendo muy importante hidratarse con bebidas que no contengan calorías.
  • Una comida al día: Solo se come una vez al día, sin un periodo de ayuno fijo.
  • 5:2: Este no va con horas sino con días, es decir, de los 7 días de la semana 5 se comen de manera normal mientras que en los otros dos se disminuye la cantidad de calorías que consumes durante el día siendo 500 o 600 calorías/día.
  • Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente. Dif: 8.5/10.
  • Ayuno en días alternos: Se come un día sí y uno no, no hay una regla estricta y se pueden hacer ayuno de 24 horas o consumir máximo 500 o 600 calorías/día en los días alternos de ayuno.
  • FMD (Fasting-mimicking diet): No es un ayuno en su totalidad, es disminuir la cantidad de calorías que se consumen, menos de 750 calorías/día durante 5 días y los otros días comer de forma normal.
  • WHEN (When Hunger Ensues Naturally): Consiste en saltarse una comida de forma ocasional.

Existen otros tipos de ayuno que tienen una base religiosa y no son empleados como forma para bajar de peso como el Ramadán (Islam) o al Yom Kippur (Judaísmo).

Es muy importante recordar que el ayuno intermitente debe ir acompañado de una alimentación balanceada, el ayuno por sí solo no va a lograr tener efectos benéficos en nuestro cuerpo si durante los momentos de comida se eligen alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares. La elección de los alimentos es tan importante como el periodo de ayuno.

Nuestra experiencia personal

En nuestro equipo de trabajo algunos de nosotros vivimos con diabetes Tipo 1 desde hace mucho tiempo. Esta vez sin ponernos de acuerdo coincidimos platicando al respecto y quisimos compartir contigo nuestra experiencia.

¿Por qué decidiste seguir este tipo de alimentación?

Eugenia. Estaba presentando algo de resistencia a la insulina además, necesitaba una estructura para poder retomar hábitos, yo solamente hago 14/10 es decir, 14 horas de ayuno por 10 horas de tiempo de comida cuidando el tipo y calidad de comida que ingiero.

Lala. Decidí intentar Ayuno Intermitente porque tengo muchos problemas con inflamación y quedarme estancada con un peso que yo sabía que simplemente no es saludable para mi cuerpo. Vivo con Diabetes Tipo 1 pero además tengo otras condiciones autoinmunes que aún no he logrado comprender del todo junto con mi equipo de profesionales de la salud así que estoy siempre muy dispuesta y lista para intentar cualquier cosa que pudiera darle a mi cuerpo un descanso y ayudarle a funcionar de manera más saludable.

Mariana. Primero por un tema relacionado con el peso. Sigo una dieta saludable y hago ejercicio y aún así no pierdo peso fácilmente. Decidí intentar como último recurso el ayuno ya que observo, gracias al monitoreo de mi glucosa en sangre, que generalmente durante las primeras horas de la mañana y en el horario en el que correspondería a mi desayuno es cuando necesito más insulina y cuando más trabajo me cuesta manejar mis niveles de glucosa post alimentos. He seguido un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono desde hace algunos años y a pesar de ello la ingesta de alimentos a esa hora representa un reto para mi. En lo personal encontré más sencillo simplemente restringir mi consumo de alimentos a ciertas horas.

¿Qué fue lo más difícil para ti al intentar ayuno intermitente?

Eugenia. Ajustar los tiempos con los de mi familia porque ellos no hacen ayuno intermitente, tuve que explicarles por qué y en qué consistía el ayuno aunque en ocasiones también es complicado oler la comida que se preparan y yo estar en tiempo de ayuno. La primera semana fue complicada ya que el cuerpo tarda en adaptarse a los nuevos horarios y ajustes que se hacen en la alimentación. Pero como todo, es disciplina y constancia, por ello busqué un horario no tan amplio de ayuno, prefiero seguir un estilo de vida y alimentación que pueda sostener lo más posible.

Lala: Lo más difícil fue encontrar una rutina que funcionara para mi y aprender cómo manejar mi glucosa en sangre al mismo tiempo. Eso me tomó un tiempo – quizá alrededor de 6 meses de intentar, fallar, hacer cambios, intentar otra vez, fallar otra vez etc hasta que encontré la forma más útil para mi y lo que funciona en mi caso. La tecnología lo facilita muchísimo. Intentar ayuno intermitente antes de tener un medidor continuo de glucosa o un Sistema de Circuito Cerrado (loop) era muy distinto y tenía que dedicarle mucho más tiempo y atención a mis niveles de glucosa en sangre, especialmente durante las noches. Con un medidor continuo de glucosa y una bomba con circuito cerrado ahora sólo tengo que preocuparme por no ponerme de mal humor cuando tengo hambre.

Mariana. Me gustan los snacks y soy muy antojadiza así que eso, en cualquier tipo de plan de alimentación de estilo de vida o dieta para mi ha sido siempre muy difícil. Otra cosa dificilísima para mi ha sido combinarlo con mis horarios pues muchas veces mi primer alimento coincide con alguna junta o llamada de trabajo y definitivamente creo que parte del éxito o fracaso de cualquier plan de alimentación o estilo de vida depende de la disciplina. Intenté además hacer ejercicio por la mañana y junto con el ayuno mi glucosa en lugar de bajar decidió elevarse drásticamente como respuesta a la falta de alimentos y la cetosis nutrimental junto con la intensidad del ejercicio así que tuve que ajustar mis horarios porque además definitivamente no me sentía físicamente bien. Otro punto tremendamente complicado fue encontrar a un experto nutricionista que me ayudara a hacerlo bien. Esa fue quizá la parte más difícil.

¿Cuál ha sido el beneficio más grande que has encontrado en este tipo de alimentación?

Eugenia. Tenía un marcada liberación de hormonas contrarreguladoras en la mañana que, desayunara o no se hacía una curva de glucosa la cual ha ido desapareciendo, mis curvas de glucosa son mucho más sutiles y he logrado estar más tiempo en el rango que deseo. Aún no ha pasado suficiente tiempo como para observar más resultados e incluso revisar y comparar estudios de laboratorio pero presiento que van a salir bastante bien.

Lala. El beneficio más grande para mí fue aprender más sobre mi cuerpo. Finalmente aprendí lo diferente que es necesitar calorías vs tener antojo por alimentos que quiero pero que mi cuerpo no necesita. Además, este proceso me enseñó sobre algunas cosas que generan inflamación en mi cuerpo porque pude realizar ayuno intermitente junto con un plan de alimentación de eliminación (Protocolo Paleo Autoinmune) así que pude sentir como si fuera empezar de cero. Ahora comprendo mejor lo que puedo comer sin problemas, los alimentos con los que debo tener cuidado y aquellos que mi cuerpo simplemente no puede procesar. Algunos días dedicados a ayuno intermitente de forma muy disciplinada elimina mis antojos no del todo saludables. De hecho, tengo ahora antojos por alimentos que se que son buenos para mi en vez de tener antojos por alimentos altos en azúcares y carbohidratos. Y otros beneficios los he observado en mi piel, mi cara ahora se ve menos hinchada y además siento que tengo más energía.

Mariana. Definitivamente el beneficio inmediato lo veo en mis niveles de glucosa en sangre. Ahora paso mayor tiempo en rango durante la mañana y eso antes me era tremendamente complicado. Además, elijo bien los siguientes alimentos que consumiré y eso definitivamente ha tenido un impacto no solo en mi diabetes sino en mi salud en términos generales.

Si te gustaría leer más sobre las diferentes formas e intervenciones alimentarias para quienes vivimos con diabetes te invitamos leer la siguiente nota.  

Referencias

Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease | NEJM. (2019, December 25). New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Intermittent fasting in type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: A randomized controlled trial. (2018, February 6). Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dme.13595

The diet the modern world has completely forgotten about. (n.d.). Authentication error – ProQuest. https://search.proquest.com/openview/306b29acb18d3fbe7a72ba4997472331/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750&diss=y