Evita los niveles bajos por el ejercicio: cómo programar tus entrenamientos según tus dosis de insulina
Hacer ejercicio cuando se vive con diabetes tipo 1 o tipo 2 y se utiliza insulina puede ser un reto. Nada es más frustrante que tener un nivel bajo de glucosa (azúcar) en sangre y tener que comer bocados de carbohidratos de acción rápida solo para sobrevivir.
¿Estás buscando una manera de evitar esos niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre a mitad del ejercicio? ¡Este método puede ayudar, ya sea que hagas ejercicio a primera hora de la mañana o más tarde durante el día!
¿Qué es el ejercicio en ayuno?
El ejercicio en ayuno es una forma muy sencilla de alentar a tu cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de azúcar del torrente sanguíneo.
Por ejemplo, muchos culturistas hacen cardio de bajo impacto a primera hora de la mañana porque hacer ejercicio antes de comer les ayuda a quemar grasa corporal en lugar de quemar glucosa o músculos como combustible.
Esta ciencia es cierta para cualquier persona, con o sin diabetes, siempre que tus dosis de insulina basal o de fondo sean precisas.
- En una persona sin diabetes: Tan pronto como desayunas, “rompes el ayuno”, lo que hace que tu cuerpo cambie de marcha y comience a quemar glucosa principalmente como combustible.
- En una persona con diabetes: Tan pronto como te administras un bolo de insulina de acción rápida (por medio de inyección, bomba o insulina inhalada) para una comida, tu cuerpo quemará glucosa principalmente como combustible mientras haces ejercicio. El ejercicio aumentará la tasa de glucosa que quemas, aumentando tu riesgo de hipoglucemia.
Si haces ejercicio cuando NO tienes un bolo de insulina de acción rápida a bordo, reduces enormemente el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre.
Si la idea de hacer ejercicio a primera hora de la mañana no te parece ideal, ¡sigue leyendo!
Tu dosis de insulina de fondo o basal debe ser precisa
Una parte fundamental del ejercicio en un estado de “ayuno” es asegurarte de que tu dosis de insulina de fondo o basal por medio de la bomba o la insulina de acción prolongada sea precisa.
- Si tienes un nivel bajo durante el ejercicio en ayuno: esto significa que tu dosis de fondo o basal es un poco alta. ¡Puedes hablar sobre reducir levemente esta dosis con tu equipo de atención médica!
- Si comienzas en tu rango objetivo pero el nivel aumenta durante el ejercicio en ayuno: esto podría significar dos cosas. O necesitas un ligero ajuste en tu insulina de fondo o basal, estás haciendo un tipo de ejercicio que tiende a elevar el nivel de glucosa en sangre o el nivel está aumentando debido a las hormonas relacionadas con el fenómeno del alba o la cafeína. Podrías necesitar un bolo muy pequeño de insulina de acción rápida para mantenerte dentro de tu rango objetivo mientras haces ejercicio, ¡algo que debes hablar con tu médico! (Sigue leyendo para ver ejemplos de cómo manejar este aumento de azúcar en sangre).
Por ejemplo: mi dosis diaria de Lantus (de acción prolongada) en este momento es de 11 unidades por la noche. Si me estuviera administrando 12 unidades, el ejercicio en ayuno definitivamente causaría niveles bajos de glucosa en sangre. Ajustando mi dosis de insulina de acción prolongada a 11 unidades, el ejercicio en ayuno no provoca niveles bajos.
Dicho esto, necesito un bolo muy pequeño (aproximadamente ¼ de unidad) de insulina de acción rápida para manejar el aumento que experimento a primera hora de la mañana.
Creando un entorno “en ayuno”para el ejercicio en cualquier momento del día
Como persona con diabetes que se administra insulina, puedes crear ese ambiente de “ayuno”:
- Si te administras insulina de acción rápida (Novolog, Humalog, Fiasp, etc.) por medio de inyección o bomba, ese bolo de insulina es muy activo en el torrente sanguíneo durante aproximadamente 3 a 4 horas. Hacer ejercicio durante esa ventana de 4 horas después de administrarte la insulina de acción rápida inyectada aumenta el riesgo de tener niveles bajos. ¡Programar tu ejercicio para después de ese período de 3 o 4 horas es ideal para hacer ejercicio sin niveles bajos de azúcar en sangre!
- Si usas insulina inhalada (Afrezza), ese bolo de insulina es muy activo en tu torrente sanguíneo durante 60 a 90 minutos. Hacer ejercicio durante ese período de 60 a 90 minutos después de administrarte insulina inhalada aumenta el riesgo de tener un nivel bajo. ¡Programar tu entrenamiento para después de ese período de 60 a 90 minutos es ideal para hacer ejercicio sin niveles bajos de azúcar en sangre!
Por ejemplo: si quiero hacer ejercicio por la mañana y me despierto dentro de mi rango objetivo de azúcar en sangre, por lo general veo un pequeño aumento en mi nivel de azúcar en sangre debido al fenómeno del alba. Lo manejo administrándome ¼ de unidad muy pequeña una vez que veo que comienza a subir. Luego salgo a dar un paseo de 45 minutos con mi perro, seguido de 30 a 40 minutos de correr o saltar la cuerda, y 15 minutos de levantamiento de pesas liviano cada dos días.
¿Qué pasa si tu glucosa en sangre está elevada antes de iniciar el ejercicio?
Es importante corregir los niveles altos de glucosa (azúcar) en sangre, pero debes hacerlo con cuidado si estás a punto de hacer ejercicio. Puedes administrarte una dosis de corrección de insulina significativamente reducida para ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre a tu rango objetivo sin tener un nivel bajo, aun consiguiendo los beneficios generales del ejercicio “en ayuno” porque no has comido.
Recuerda: si tu nivel de azúcar en sangre es superior a 250 mg/dL, podrías correr el riesgo de desarrollar cetonas. Hacer ejercicio con niveles extremadamente altos de azúcar en sangre y cetonas puede ser peligroso. Quizás sea mejor posponer tu ejercicio hasta que estés seguro de que tus cetonas se han eliminado y tu nivel de azúcar en sangre está más cerca de tu rango objetivo.
Por ejemplo: si me despierto con un nivel de azúcar en sangre de 200 mg/dL, me administraría ¼ de unidad (.25) de Novolog para asegurarme de que mi ejercicio no haga que aumente más y, en cambio, ayude a que vuelva a mi rango objetivo sin que el nivel baje demasiado. Este ¼ de unidad es una reducción del 75 % de la unidad que normalmente me administraría para corregir un nivel de azúcar en sangre de 200 mg/dL sin agregar ejercicio.
¿Qué pasa si tu nivel de glucosa en sangre está baja antes de iniciar el ejercicio?
Realmente depende de por qué el nivel está bajo.
Si está bajo porque todavía tienes un bolo de insulina activo en el torrente sanguíneo de una comida reciente, quizás sea mejor tratar el nivel bajo y esperar hasta que la insulina salga de tu organismo.
Si estás al borde de un nivel bajo cuando te despiertas, es posible que aún puedas hacer ejercicio en ayuno después de comer de 5 a 10 gramos de carbohidratos de acción rápida. ¡Si tienes ganas y te sientes seguro! No, no es un verdadero ejercicio “en ayuno” porque ya habrás comido. Pero si mantienes el consumo de carbohidratos bajo para que no requieras un bolo, aún puedes hacer ejercicio con un riesgo mínimo de otro nivel bajo de azúcar en sangre.
Por ejemplo: sé que, si me despierto con un nivel ligeramente bajo, puedo permitir que mi fenómeno del alba corrija el nivel bajo y luego hacer mi rutina habitual de ejercicios matutinos. Con frecuencia todavía necesito ese ¼ de unidad de Novolog para evitar que las hormonas del fenómeno del alba eleven el nivel por encima de mi rango objetivo. Si me despierto con un nivel de azúcar en sangre por debajo de 55 mg/dL, lo trataría con unas gominolas, esperaría hasta que supere los 80 mg/dL, y luego haría mi ejercicio.
¿Qué pasa si estás haciendo algún tipo de ejercicio que haga que tu glucosa en sangre se eleve?
Ciertos tipos de ejercicio, generalmente el ejercicio anaeróbico, como levantar pesas, el spinning, correr o el Crossfit, pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre aumente. Esto es normal y también puede suceder durante el ejercicio “en ayuno”.
Las razones por las que tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre podría aumentar durante el ejercicio incluyen:
- Durante el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo puede convertir el ácido láctico en glucosa (también conocida como gluconeogénesis), lo que le da energía a tu cuerpo para que funcione. En una persona con diabetes, esto puede causar un mini o un mega pico de azúcar en sangre.
- La adrenalina que produces durante los deportes competitivos le dice a tu hígado que libere glucosa almacenada para darle a tu cuerpo un impulso competitivo. También conocido como “lucha o huida”, una persona con diabetes no produce la insulina adicional para acompañar esa glucosa adicional, por lo que puede causar un mega pico.
- Por último, simplemente saltarte el desayuno puede hacer que tu hígado libere glucosa almacenada con la intención de darle a tu cerebro el combustible que necesita para funcionar. Es totalmente normal, pero aquellos de nosotros con diabetes debemos manejar ese pico con un pequeño bolo de insulina.
Durante el ejercicio anaeróbico, ya sea en ayuno o no, la mayoría de las personas con diabetes que se administran insulina descubren que necesitan un pequeño bolo de insulina de acción rápida cuando comienzan o a la mitad de ese ejercicio. Esto se puede amplificar durante un estado de “ayuno” porque no hay insulina de acción rápida persistente a bordo de tu comida más reciente.
Por ejemplo: si tuviera que levantar pesas durante una hora completa a primera hora de la mañana, sé que mi cuerpo necesita 1 unidad de Novolog a la mitad de ese entrenamiento. (Ya no levanto pesas intensamente debido a la fibromialgia). Sin ella, terminaría alrededor de 250 mg/dL al final. Cuando voy a trotar, veo que mi nivel de azúcar en sangre aumenta aproximadamente 50 puntos a medida que subo la intensidad de mi entrenamiento, por lo que puedo administrarme 1/4 de Novolog antes de correr para evitar el aumento de un cartucho de Afrezza de 2 unidades después para corregir rápidamente un nivel alto leve.
¿Debes corregir los niveles elevados y dosis adicionales para otros factores que pudieran elevar los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio?
No. Si te despiertas con un nivel elevado, adminístrate la dosis de corrección reducida como se describe arriba. Haz ejercicio. Y luego determina si es necesaria otra dosis pequeña para manejar el fenómeno del alba continuo u otros factores que hayan causado que tu azúcar en sangre aumentara durante tu entrenamiento.
Si aprendes con el tiempo que tu cuerpo puede manejar tanto una pequeña dosis de corrección más una dosis para manejar esos otros factores, entonces ese es un plan seguro. La mayor prioridad es prevenir los niveles bajos, luego estudiar y abordar los niveles altos.
Por ejemplo: si me despierto con 175 mg/dL, me administro un cartucho de 2 unidades de Afrezza para corregir ese nivel rápidamente durante mi caminata de 45 minutos con mi perro. Pero sé que mi nivel de azúcar en sangre tiende a subir cuando troto por 30 minutos, por lo que, si me siento segura haciéndolo, me administro ¼ de unidad de Novolog justo antes de trotar o un cartucho de Afrezza de 2 unidades para corregir rápidamente un nivel alto leve. Si divido mi dosis de corrección y mi dosis para el ejercicio o el fenómeno del alba, evito los niveles bajos de azúcar en sangre porque ambos al mismo tiempo me causarían un colapso.
¿Y si quiero comer justo antes de hacer ejercicio?
Ya sea que quieras o necesites comer antes de hacer ejercicio, generalmente significa que debes reducir la cantidad de insulina que te administres para esa comida. Para algunas personas, podría ser un 25 por ciento menos de insulina. Para otros, podría ser un 50 o un 75 por ciento menos de insulina.
Realmente depende de cuánto tiempo vas a hacer ejercicio, si vas a hacer ejercicios anaeróbicos (levantamiento de pesas, etc.) o aeróbicos (trotar, caminar rápidamente, etc.) y qué tan bien ajustadas están tus dosis de insulina para las necesidades actuales de tu cuerpo.
En general, si tus dosis de insulina no son precisas, ¡nada saldrá según lo planeado! Habla con tu equipo de atención médica para pedir ayuda para ajustar tus dosis. Un ligero aumento o disminución de tus dosis puede marcar una gran diferencia en tu éxito y seguridad.
Por ejemplo: si tengo demasiada hambre para ir a caminar con el perro por la tarde antes de almorzar, reduzco el bolo del almuerzo al menos un 50 por ciento si es solo una caminata de 15 a 20 minutos. Si vuelvo a hacer otra caminata de 45 minutos, reduciría el bolo de mi almuerzo en un 75 por ciento.
¿Y si vas a hacer ejercicio de resistencia y necesitas comer?
El ejercicio en ayuno definitivamente no es ideal para horas y horas de entrenamiento para algo como un maratón o un triatlón. Sin embargo, puedes usarlo para ayudarte a comenzar como atleta principiante con el objetivo de competir en eventos de resistencia.
Las recomendaciones para la nutrición durante el entrenamiento de resistencia y los eventos de resistencia es que consumas combustible después de cada 60 minutos de ejercicio.
Correr un maratón como una persona con diabetes que se administra insulina no es una tarea sencilla.
Este acto de malabarismo requiere un estudio cuidadoso de uno mismo para determinar cuánta insulina necesitas con cada alimentación durante tu entrenamiento o evento de resistencia. Es fundamental trabajar en estrecha colaboración con tu equipo de atención médica y llevar contigo carbohidratos de acción rápida y glucagón de emergencia en todo momento.
PRUEBA Y ERROR – ¡Y SIEMPRE DEBES ESTAR PREPARADO PARA LOS NIVELES BAJOS!
Aprender a manejar el azúcar en sangre durante el ejercicio es un proceso de aprendizaje. Requiere paciencia y una mente curiosa, buscar soluciones en lugar de enojarte y darte por vencido.
¡Es posible! Mientras más consistencia puedas crear en tu rutina alrededor de la hora del día en la que prefieres hacer ejercicio, más fácil será estudiar qué funciona y qué no.
Y, sobre todo: siempre, siempre, siempre lleva carbohidratos de acción rápida (o glucagón de emergencia) en caso de que tengas un nivel bajo.
